膳食平衡：素食者的飲食十原則

1、盡量選擇全麥面包、胚芽面包、燕麥片、糙米等粗糧，代替部分白米飯和精白面制品；多選擇強化維生素D、B12、鈣、鐵和其他一些營養(yǎng)素的谷物；

2、多選擇豆類及制品，既補充蛋白質(zhì)和鈣，又無膽固醇過高之憂；

3、腰果、核桃、杏仁等堅果富含蛋白質(zhì)、鐵、鈣等微量營養(yǎng)素，但此類食物脂肪含量高，應(yīng)有所限制；

4、蔬菜種類多樣化，尤其綠葉蔬菜、富含維生素A的蔬菜（南瓜、胡蘿卜、馬鈴薯、西紅柿和闊葉菜）和海洋植物（海藻、裙帶菜等），以提供膳食纖維、蛋白質(zhì)、維生素A、C、鈣、鐵、碘等多種微量營養(yǎng)素；

5、可選擇由大豆蛋白和麩質(zhì)（小麥蛋白）制成的低脂肉類似物，尤其強化營養(yǎng)素（如維生素B12）的產(chǎn)品；

6、乳-蛋素食者不宜過多攝入奶酪、奶油、全脂奶和蛋類，以免膽固醇過高和肥胖；

7、植物油、蛋黃醬、沙拉味調(diào)料、人造黃油等可提供維生素E和必需脂肪酸，但增加膳食熱量，應(yīng)適當(dāng)限制；

8、素食應(yīng)掌握清淡、少鹽、少糖的原則，快餐食品（如薯條）、糖果、軟飲料和焙烤甜點（蛋糕、餅干和餡餅）等高脂高糖食品對身體健康不利；

9、減少餐中飲茶和咖啡，以免影響膳食鐵、鈣等吸收；

10、素食者應(yīng)選擇合適的維生素制劑，如維生素B12補充劑。