給孩子們的完全膳食指南

2017-07-12 11:56:45

膳食能量的比例分配：碳水化合物（糧食類）宜占55%~65%，蛋白質(zhì)占12%~14%，脂肪占 25%~30%。

學(xué)生每日所需的能量和蛋白質(zhì)依據(jù)年齡等有所不同。從6歲到18歲，膳食能量需要量為1600~2900千卡，蛋白質(zhì)為55~85克，男孩應(yīng)高于女孩；在孩子生長發(fā)育加速期，每日營養(yǎng)素的消耗量要比平時(shí)增加。膳食能量的比例分配：碳水化合物（糧食類）宜占55%~65%，蛋白質(zhì)占12%~14%，脂肪占 25%~30%。

早餐應(yīng)提供全天供給量的1/3。早餐中要有谷類、豆乳類食物，最好有蔬菜水果類，水果也可安排在課間吃。

各種營養(yǎng)素的食物來源

蛋白質(zhì)：有動(dòng)物蛋白質(zhì)和植物蛋白質(zhì)之分。動(dòng)物蛋白質(zhì)主要來自畜、禽、魚、蛋和乳類，畜類蛋白質(zhì)主要來自豬、牛、羊肉，禽類蛋白質(zhì)來自雞、鴨等。植物蛋白質(zhì)則分布在豆類、谷類和蔬菜水果中。

從蛋白質(zhì)的質(zhì)量來看，動(dòng)物蛋白質(zhì)優(yōu)于植物蛋白質(zhì)；畜類屬紅肉，禽類和魚類等屬白肉，白肉優(yōu)于紅肉；植物蛋白中，以大豆類蛋白質(zhì)為優(yōu)。從人體代謝來說，動(dòng)物蛋白質(zhì)和植物蛋白質(zhì)都需要。

脂肪：分動(dòng)物脂肪和植物脂肪。動(dòng)物脂肪主要來自畜、禽、魚、蛋和乳類；植物脂肪主要來自豆類和堅(jiān)果類等，如大豆、芝麻、核桃仁、花生、瓜子等。就質(zhì)量來說，植物脂肪優(yōu)于動(dòng)物脂肪，因后者含有飽和脂肪酸和較多的膽固醇，不利于血管的健康。

碳水化合物：主要來自糧食，其次還有精制糖和水果等。

膳食纖維：主要來自蔬菜、水果和糧食及豆類表面的麩皮。

維生素和礦物質(zhì)：維生素包括脂溶性和水溶性維生素，主要來自新鮮的水果和蔬菜。含鈣、磷和碘量多的食物是海產(chǎn)品，如紫菜、海帶、海魚、蝦等。含鋅多的如貝殼類海產(chǎn)品、紅肉、動(dòng)物內(nèi)臟、干果類、谷類胚芽、麥麩和花生等。含鐵多的食物有動(dòng)物肝、腎和血、蛋黃、大豆、黑木耳和芝麻醬等。