素食主義者怎么安排飲食才營(yíng)養(yǎng)

素食主義者幾乎成為了時(shí)代的流行，越來(lái)越多的人加入到了素食主義者的行列里。不過(guò)，要提醒大家的是吃素也是要做好飲食搭配的，否則就會(huì)危害到我們的身體健康狀況。接下來(lái)，為大家介紹一下素食主義者的營(yíng)養(yǎng)飲食安排。

吃素食的好處

素食是最自然的長(zhǎng)壽之道。

素食是最有效和最根本的美容圣品。

素食可以減少癌癥發(fā)病率，尤其是直腸癌、結(jié)腸癌的發(fā)生。

素食可以減少患心臟病、高血壓、糖尿病和肥胖等慢性疾病的發(fā)生。

素食有助于骨質(zhì)增加密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。--高蛋白飲食是引起骨質(zhì)疏松癥的原因所在。

素食是減肥良藥。

素食可以讓大腦更聰明。

素食使人性格溫和。

素食使人精力充沛。

素食有利于身體健康。

那么，素食主義者的飲食安排原則是怎樣的呢？

素食主義者的飲食原則

粗細(xì)糧要搭配，這是發(fā)揮營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)作用的好辦法，粗糧的比例保持在50%左右，過(guò)多攝入不必要，因?yàn)榇旨Z中的營(yíng)養(yǎng)素較難消化和吸收；

豆子、堅(jiān)果、山珍、菌藻類食物不可一日無(wú)；

發(fā)酵食品含有維生素b12；

攝取適量而多樣的植物油，以獲取足夠的能量、必需脂肪酸、單不飽和脂肪酸和脂溶性維生素，紅花油、橄欖油、粟米油等等常常變換品種，每日攝入30～50克；

注意保全蔬菜的營(yíng)養(yǎng)，不要總吃經(jīng)過(guò)久藏、冷凍和過(guò)度烹煮的蔬菜；

盡量不要放棄奶、蛋。

最后，再來(lái)看看不同人群吃素應(yīng)該注意什么吧。

不同人群吃素的注意事項(xiàng)

懷孕與哺乳時(shí)期的素食：適當(dāng)規(guī)劃的素食，可以提供懷孕與哺乳婦女足夠的營(yíng)養(yǎng)及熱量，也有益于胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育。吃素的婦女在懷孕與哺乳期間，應(yīng)攝取充足的維生素B12、維生素D、鐵、鈣、鋅、葉酸以及含DHA（不飽和脂肪酸）成分的食品。

嬰兒時(shí)期的素食：來(lái)自素食媽媽的母乳。其營(yíng)養(yǎng)成分與非素食者相同，因此，攝取以母乳為主，配方奶粉為輔的素食寶寶（胎里素），也可以正常地成長(zhǎng)發(fā)育。逐漸添加富含熱量與營(yíng)養(yǎng)來(lái)源的固體食物，可以確保素食寶寶的成長(zhǎng)發(fā)育。

兒童時(shí)期的素食：素食兒童與非素食同儕的生長(zhǎng)發(fā)育相同。提供多次餐點(diǎn)、點(diǎn)心、添加營(yíng)養(yǎng)素的早餐麥片、面包、面糊等食品與富含不飽和脂肪酸的食物。有助于補(bǔ)充素食兒童所需要的熱量和營(yíng)養(yǎng)。

青少年時(shí)期的素食：根據(jù)研究報(bào)告顯示，吃素的青少年相較于非素食的同儕，更能攝食到較多的蔬菜和水果，所以也會(huì)獲得較多的織維質(zhì)、鐵、葉酸、維生素A和維生素C，同時(shí)也較少有吃甜食、快餐和過(guò)咸零食的不良習(xí)慣，但須留意鈣、鐵、鋅、維生素D及維生素B12的攝取量。因此，妥善的飲食規(guī)劃，素食能提供青少年適當(dāng)且健康的飲食，有助于青少年的生長(zhǎng)發(fā)育。

成老人時(shí)期的素食：成老年人熱量的需求減少，但吃素要多留意鈣、鐵、鋅、維生素D、維生素B6及維生素B12的攝取量。建議可攝取富含維他命B12的食物或營(yíng)養(yǎng)素。

運(yùn)動(dòng)員的素食：完善的素食與訓(xùn)練計(jì)劃可滿足不同類型運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)需求。

合理的吃素才是素食主義者最佳的選擇哦。