跑步后膝蓋疼怎么辦

有氧活動：跑步后，不要馬上停下來休息，要漫漫活動，比如慢跑。漸漸地停止運動，大約需要10-20分鐘的時間，可以把運動產(chǎn)生的乳酸釋放掉。

靜態(tài)拉伸腿部：跑步完后一定要進行全身拉伸。采用靜態(tài)牽拉，牽拉的重點放在幾個大肌群：大腿（前、后、內(nèi)、外）、小腿（前、后）、臀部（前、后）、軀干（上背、下背、胸、腹）、肩、頸，每個伸展動作維持20-30秒，至少做2個循環(huán)。靜態(tài)伸展?fàn)可旒∪饪杉铀偌∪獾姆潘?，有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。

冰敷膝蓋或冷水?。河捎谟?xùn)練后肌肉微細結(jié)構(gòu)破壞，熱水浴會加速受傷肌肉的血液循環(huán)，從而使肌肉微細機構(gòu)的破壞加重，所以熱水浴后的第二天一定會比冷水浴后第二天酸痛感更重，同時會增加人的疲勞感甚至?xí)档脱?。而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細血管，使訓(xùn)練時造成的肌肉微細結(jié)構(gòu)破壞不會繼續(xù)擴大；同時冷敷亦有陣痛作用。

補充能量：在跑完步后喝清水足夠補充身體流失的水分，而喝運動飲料則更有助于身體的恢復(fù)。其次長跑或者快速跑之后，不要等太久才進食。有研究表明肌肉在運動結(jié)束后30分鐘內(nèi)比較容易修復(fù)肝糖，也就是該時間內(nèi)應(yīng)多吃些堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，盡快消除運動帶來的疲勞。可以將肌肉硬化或者酸痛的程度降低。

按摩放松膝蓋：跑步后按摩也是一種有效的消除疲勞方法?？蛇x在運動結(jié)束后20分鐘或運動當(dāng)晚睡前進行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動并且要注意從四肢開始。肌肉伸拉運動后10分鐘的伸拉肌肉活動，可以讓肌肉的緊張狀態(tài)得以消除。