家庭健身法

一、蜷縮起坐（或仰臥起坐）

1分鐘里你能做蜷縮起坐的數(shù)量是對(duì)腹部肌肉的牽拉力和耐久力的測驗(yàn)。腹部肌肉的強(qiáng)健可以避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。方法是，雙臂交叉緊抱胸前；雙腿彎曲，腳后跟距臀部12—18英寸，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿（或一個(gè)人坐在另一個(gè)人的雙腳上），上身向后平躺；起來時(shí)上身向前伸，直至貼緊大腿；頭前伸，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。這一系列動(dòng)作要求在1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。

二、俯臥撐

做俯臥撐可鍛煉上肢、肩和胸部的肌肉的力量和耐力。這些力量的協(xié)調(diào)有利于保持良好的身姿，避免含胸、駝背。女子和10歲以下兒童：雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直；雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直，這樣不間斷地動(dòng)作，記下1分鐘內(nèi)撐起的次數(shù)；男子和10歲以上兒童：動(dòng)作基本相同，只是雙膝要離開地面，整個(gè)軀干成一直線，足尖著地。

三、平坐前伸

這套動(dòng)作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。良好的柔韌性有助于避免脊椎基部疼痛和腰背及腿部損傷。方法是，脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距5英寸，腳掌頂住墻；雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放松，這樣持續(xù)5秒鐘，記下你手指尖與墻的距離。

四、3分鐘踏跳

這是一種最簡便的方法，主要是鍛煉心臟對(duì)持久類活動(dòng)的反應(yīng)。一個(gè)強(qiáng)健的、高效率的心臟不僅對(duì)身體的耐力和精神有著重要的維持作用，它還可以減少心臟受損害的危險(xiǎn)。踏跳的方法是，在地板上放一只小板凳或一捆報(bào)紙，高度約12英寸，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時(shí)交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進(jìn)行，每分鐘做24次交替動(dòng)作，平均2—3秒完成一次。