女士腰腹的健身球5動作
球上健身方案要領
整個動作過程中,身體要保持挺直狀態(tài),寧可次數(shù)做少些,也要保證姿勢的正確性。
每種動作只要做12次即可,動作的質(zhì)量永遠比數(shù)量更重要。
骨盆傾斜
對身體的好處:強壯下腹部肌肉,讓下背部得到充分伸展。這是一項非常好的熱身練習,為腹部開始進行強度較大的練習做好充分準備。
準備姿勢:坐在健身球上,雙膝彎曲,雙腳平放在地面上。雙臂在胸前伸展,與肩同高。
鍛煉動作:呼氣,向后蜷曲尾骨,腹肌繃緊,將肚臍向脊柱的方向靠近;吸氣的同時讓骨盆得到放松,回到初始位置。重復做這個動作12次。
卷腹練習
對身體的好處:強壯上腹部和下腹部肌肉。這是所有健身愛好者在健身球上進行鍛煉的最佳初始動作。在健身球上進行卷腹練習與在地板上做卷腹練習相比,前者需要克服更多的阻力,動作移動的范圍更大。
準備姿勢:坐在健身球上,雙膝彎曲,雙腳平放在地面上。雙腳向前逐步邁動的同時軀干向后貼近健身球,直到下背部完全壓在健身球上,雙臂交叉放在胸前。
鍛煉動作:呼氣,軀干上半部向上抬起,向內(nèi)縮緊肚臍,腹部肌肉收縮。下巴抬起,下巴與脖頸之間的距離正好可以放下一個橙子。吸氣,回到初始位置,直到身體完全躺回到健身球上。重復做這個動作12次。
對側(cè)起身
對身體的好處:讓腹部兩側(cè)的肌肉更加堅實,收縮腰圍。像擱腿起身動作一樣,對于腹部肌肉力量相對弱的初級健身者來說,它能更好地幫助完成側(cè)式仰臥起坐動作。
準備姿勢:身體仰臥,雙膝彎曲,兩腳腳后跟放在健身球上。雙手手指交叉放在腦后,肘關節(jié)朝向外側(cè)打開。
鍛煉動作:呼氣的同時將左肩抬起,左肘向右膝靠攏,也就是做側(cè)式仰臥起坐動作。這時健身球會不由自主地產(chǎn)生移動,你要用腿部肌肉的力量控制住它。換個方向做同樣的動作,直至12次為止。
擱腿起身
對身體的好處:強壯整個腹部肌肉。對于完成傳統(tǒng)卷腹動作有困難的初級健身愛好者來說,這個動作相對更容易完成。
準備姿勢:身體仰臥,雙膝彎曲,兩腳腳后跟放在健身球上。雙臂伸展,雙手靠在膝蓋處。
鍛煉動作:呼氣,雙肩抬離地面。這時健身球會不由自主地產(chǎn)生移動,你要用腿部肌肉的力量來控制健身球,保證它不發(fā)生移動。吸氣,放低雙肩。重復做這個動作12次。
腰腿緊致
對身體的好處:這個鍛煉動作能讓下腹部更加堅實和平坦,背部和腿部強壯有力。
準備姿勢:身體仰臥,雙臂放在身體兩側(cè),掌心朝下。用雙腳夾住健身球,舉向空中,大腿與身體垂直呈直角。這時你會覺得大腿內(nèi)側(cè)肌肉處于緊繃狀態(tài)。
鍛煉動作 :呼氣,下腹部向上卷起,臀部抬離地面,將健身球的位置稍微舉高。吸氣,回到初始位置。重復做這個動作12次。
(責任編輯:家醫(yī)編輯 )
相關文章推薦
- 牡丹江男科醫(yī)院
- 瓊海男科醫(yī)院
- 滄州皮膚病醫(yī)院
- 許昌男科醫(yī)院
- 佳木斯性病醫(yī)院
- 聊城性病醫(yī)院
- 哈爾濱甲狀腺醫(yī)院
- 北京嘉佩樂醫(yī)院
- 西寧東方醫(yī)院
- 許昌性病醫(yī)院
- 鄭州胎記醫(yī)院
- 天津割包皮醫(yī)院
- 六盤水性病醫(yī)院
- 九江割包皮醫(yī)院
- 延安婦科醫(yī)院
- 北京hpv醫(yī)院
- 鎮(zhèn)江婦科醫(yī)院
- 濰坊甲狀腺醫(yī)院
- 海口私密整形醫(yī)院
- 六盤水肝病醫(yī)院
- 廣州新世紀白癜風防治研究院
- 邯鄲早泄醫(yī)院
- 汕頭不孕不育醫(yī)院
- 遂寧早泄醫(yī)院
- 滁州甲狀腺醫(yī)院
- 清遠風濕病醫(yī)院
- 牡丹江精神病醫(yī)院
- 商丘肝病醫(yī)院
- 龍巖婦科醫(yī)院
- 無錫東方肛腸醫(yī)院
合作醫(yī)生
相關問答
專家答疑
小兒肚漲發(fā)熱咳嗽并嘔吐如何改善?
2024-10-30兩歲小孩能吃咽喉片嗎?量如何控制?
2024-10-30小兒面部黃喝白苓健脾顆粒,是何原因
2024-10-3010 個月小孩中午和晚上睡覺咳嗽厲害
2024-10-30懷孕晚期能喝哪些藥及注意事項是什么?
2024-10-30兩個月嬰兒舌苔、吐奶、不喝水、攢肚如
2024-10-30嬰兒肝炎綜合征服用清肝利膽口服液的方
2024-10-30小孩消化不良常拉肚子,脾虛能用健脾丸
2024-10-30
熱門文章
水果界的維C翹楚,你了解多少?
2024-11-01馬齒莧的作用與功效有哪些,可以治療白發(fā)嗎?
2024-11-01膠原蛋白怎么補充好?專業(yè)攻略助你科學補充
2024-10-31拉單杠的好處:從肌肉鍛煉到健康提升
2024-10-31維生素B12片的作用及功能主治是什么
2024-10-30維生素B6片:健康守護神,功效全解析
2024-10-30維生素B1的作用是什么
2024-10-29維生素E的美容功效大揭秘
2024-10-29