減肥中的你會(huì)算卡路里嗎？低卡食物首推這3種

卡路里真是個(gè)讓我們心憂的東西，熱量低的東西似乎總是藏在難吃的食物里，而那些時(shí)常誘惑我們的冰激凌、紅燒肉、奶酪蛋糕卻熱量高的嚇人，每吃下一口，心里就多了一分負(fù)罪感，腰上的皮帶在冥冥中似乎又要松一個(gè)洞眼……減肥有必要先了解卡路里。

卡路里是什么

卡路里（簡(jiǎn)稱卡，縮寫為cal），是一個(gè)能量單位。其定義為將1克水在1大氣壓下提升1℃所需要的熱量。我們往往將卡路里與食品聯(lián)系在一起，也有很多人誤認(rèn)為卡路里是導(dǎo)致肥胖的根本原因。其實(shí)肥胖與個(gè)人飲食習(xí)慣，壓力疲勞、運(yùn)動(dòng)量都有直接關(guān)系，是否肥胖也要看攝入的總能量是否超標(biāo)，若總能量比你消耗的能量還少的話，不但不會(huì)胖還會(huì)瘦。讓身體吸收的熱量與消耗的熱量之間達(dá)到平衡才是正確的方式。

減肥每天需要攝入多少卡路里？

攝入卡路里的多少?zèng)]有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，要根據(jù)每個(gè)人的體重和活動(dòng)量來(lái)計(jì)算。人體所需的熱量因人而異，影響其的因素主要是勞動(dòng)強(qiáng)度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。 根據(jù)世界衛(wèi)生組織出版的《熱量和蛋白質(zhì)攝取量》一書，一個(gè)健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則需要1980～2340卡路里的熱量。其中，蛋白質(zhì)攝取量應(yīng)為人體每日所需熱量的10%～15%；碳水化合物攝取量應(yīng)不少于人體每日所需熱量的 55%；脂肪的攝取量應(yīng)不超過(guò)每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應(yīng)超過(guò)6克，膳食纖維每天的攝取量應(yīng)不少于16克。

如何計(jì)算每天需要攝入多少卡路里？

如果你的目標(biāo)是減少脂肪，將你現(xiàn)在的體重（斤）乘以10、11或12（10表示你的新陳代謝速度較慢，11代表中等，12代表較快）。如果你的目標(biāo)只是增加肌肉（或者只是輕微地減少脂肪），那么將你的體重乘以13、14或15（13表示你的新陳代謝速度較慢，14表示中等，15表示較快）。

例如，一位體重130斤，新陳代謝速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在這種情況下，她的卡路里日攝入量應(yīng)該為：130×14=1820（卡路里）。 而一位新陳代謝速率較快，體重200斤的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的話，那么他的日攝入量應(yīng)該為： 200×15=3000（卡路里）。上面這個(gè)簡(jiǎn)單的公式對(duì)男士、女士同樣有效。

需要提醒大家的是：如果你感覺減肥進(jìn)度停滯不前或者是達(dá)到目標(biāo)有困難的話，你可能需要調(diào)整卡路里攝入量，調(diào)整量一般為50~100卡路里。

食物中的卡路里分為3種：

1、蛋白質(zhì)產(chǎn)生熱量=4大卡/克，主要源于肉類、乳制品和蛋；

2、碳水化合物產(chǎn)生熱能=4大卡/克，含于米飯、面條、面包、麥片、蔬菜和水果中；

3、脂肪產(chǎn)生熱量=9大卡/克，含于油、奶油中。

一個(gè)正常人一天攝取總熱量應(yīng)為2000大卡，每頓飯理想的熱量比例大概是：碳水化合物65%、脂肪20%、蛋白質(zhì)15%。運(yùn)動(dòng)的人可以適當(dāng)增加。孕婦可每天增加200大卡的熱量（相當(dāng)于1兩米飯+1個(gè)雞蛋+半斤蔬菜）。

低卡路里的食物，主要有以下幾種：

1、蔬菜：蔬菜的脂肪少、糖分少、膳食纖維素豐富，因而熱量較低。如，每100克的黃瓜只有15大卡左右，每100克的芹菜熱量約12大卡。蔬菜中膳食纖維素能在腹中停留較長(zhǎng)時(shí)間，飽腹感強(qiáng)，減肥效果好。

2、水果：水果，顧名思義，就是水分較多的果實(shí)。水果中80%~90%是水分。水是沒有熱量的，因此，水果的熱量自然是低。水果的熱量來(lái)自水果中的糖分。水果糖分越多，水果的熱量也就越高。需要控制體重和減肥的人群，應(yīng)當(dāng)盡量挑選糖分低的水果來(lái)吃。

3、不含糖或少糖飲品：不含糖的飲品，如礦泉水、不加糖的黑咖啡、茶水等，其大部分都是水，熱量定不會(huì)高到哪里去。而且黑咖啡、茶水中含有咖啡因，能夠促進(jìn)代謝，提高脂肪燃燒效率，具有較好的減肥效果。