復合維生素/礦物質(zhì)有沒有必要吃？哪些人需要吃？

復合維生素/礦物質(zhì)補充劑到底需要？不需要？

微量營養(yǎng)素包括維生素和礦物質(zhì)兩類，維生素的發(fā)現(xiàn)是營養(yǎng)學成為一門獨立學科的開端，也是營養(yǎng)學中獲得諾貝爾獎最多的領域。礦物質(zhì)包括宏量元素和微量元素，著名的鈉、鉀、鈣、鐵都是生命必需的礦物質(zhì)。每種維生素在人體中都有特定的作用。它們雖然是食物中的營養(yǎng)素，但主要作用不是提供能量，而是幫助身體進行各種重要的生化反應，甚至起到信號傳導作用，調(diào)節(jié)基因表達。

缺乏維生素會導致某些特定疾病，人體不能自主合成這些物質(zhì)，必須通過膳食攝取，只需要很少量就可以滿足人體需求（以毫克或微克來計算）。礦物質(zhì)是無機物，如鐵、鈣等，并不是所有食物中的礦物質(zhì)都能被人體吸收。

2016年美國營養(yǎng)與膳食補充劑的銷售額達411億美元。其中復合維生素、礦物質(zhì)補充劑（MVMS）、輔酶Q10和深海魚油位居前三位。雖然復合維生素礦物質(zhì)到底對身體有無益處，眾說紛紜，不同研究的結(jié)論互相矛盾，但是一些專家仍建議服用。

人體內(nèi)的維生素、礦物質(zhì)來自哪里？

所謂復合維生素、礦物質(zhì)補充劑，就是含有人體每天最低需求量的維生素、礦物質(zhì)中的大部分或全部；包括維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素C、維生素E、維生素K、鈣、鐵等物質(zhì)?？傮w來講，脂溶性維生素容易蓄積在體內(nèi)，本身需求量又比較少，所以存在攝入上限；一些水溶性維生素，如維生素C、葉酸、維生素B6等及礦物質(zhì)也有攝入上限，但它們的攝入上限都比其推薦攝入量高很多。

中國居民膳食指南建議，我們的飲食中，食物多樣，谷類為主，多吃蔬菜（每天不少于400克）、水果（每天不少于200克）和薯類，常吃奶類、豆類或其制品，常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油，能做到這些建議的人是可以保證膳食均衡性的，從這些食物中我們就可以足量地攝入營養(yǎng)素了。維生素D是唯一不需要食物、人體可以自行合成的維生素，它影響到我們的骨頭健康，曬曬太陽、攝取奶蛋制品都可以幫助我們獲得維生素D。

鈣除了幫助我們骨頭強健以外，也參與了各種新陳代謝功能。只要多攝取奶制品，就不用擔心缺乏鈣質(zhì)。鉀的功能也是幫助身體電解質(zhì)平衡，肉類、奶制品、蔬菜都可以攝取到。鐵質(zhì)跟我們的血液循環(huán)有關，缺少有貧血的可能，紅肉與葉菜類都有豐富含量。鋅幫助免疫系統(tǒng)與生長功能，肉類、海鮮、肝臟等都有豐富含量。

盡量吃新鮮的蔬菜水果，儲存新鮮蔬菜水果時最好冷藏。為了減少食物中維生素被氧化，儲存已經(jīng)切開的蔬菜水果或者已經(jīng)開封的果蔬汁時最好采用密封的容器。為了減少烹飪時維生素的流失，盡量使用蒸、煮或微波的方法，等水開了再放入蔬菜，炒菜時可以采用加水燉的方法，避免在過高溫度下烹飪太久。

有一種說法，成年人如果達不到“每天吃不少于五種的蔬菜和水果”，就可能缺乏某些的維生素和礦物質(zhì)。但是實際上，多數(shù)人無法單從食物攝取所需的維生素和礦物質(zhì)?？d于2015年1月份美國營養(yǎng)學期刊（JournaloftheAmericanCollegeofNutrition）的研究也顯示，40%的成人缺乏維生素A、C、D、E、鈣和鎂?？梢姷煤芏嗳藳]有充足的養(yǎng)分來抵抗疾病，更不可能處于最佳健康狀態(tài)。

什么人需要復合維生素、礦物質(zhì)補充劑？

人人都需要復合維生素、礦物質(zhì)補充劑嗎？答案是否定的。如果你現(xiàn)在非常健康，沒有特別大的壓力，并且能夠做到多樣化地搭配各類食材，選擇新鮮的食物而不是加工食品，采用合理的烹調(diào)方式……那么，你大可不必服用復合維生素與礦物質(zhì)。

但生活中還有一些人群需要補充的，比如說老人，膳食不平衡，不能保證一日三餐者（工作原因，為了減肥的輕斷食者），高運動強度者，慢性消耗性疾病，服用會干擾營養(yǎng)素吸收的藥物，偏食、素食或完全素食者，客觀原因做不到飲食營養(yǎng)均衡者（如寒冷的環(huán)境中工作的人、野外工作人員），處在特殊的生理周期，如孕產(chǎn)婦等。

每天吃一片復合維生素丸當作保險？

營養(yǎng)學里有個專業(yè)術(shù)語--推薦攝入量（RNI），是滿足特定性別、年齡以及生理狀態(tài)群體中97~98%個體需要的攝入水平。推薦攝入量本質(zhì)上無法滿足所有人，而且生活中實際上有許多人做不到所謂的“飲食營養(yǎng)均衡”。營養(yǎng)素攝入量超過推薦攝入量其實沒有毒副作用，只有當它超過最高可耐受攝入量后才開始有潛在毒性。

維生素A在肝臟和蛋黃中含量較高，雖然植物中的胡蘿卜素能轉(zhuǎn)化維生素A，但轉(zhuǎn)化吸收率只有攝取總量的六分之一。事實上，維生素A缺乏癥自新中國成立以來便是我國最突出的營養(yǎng)問題，即便是跨入了千禧年，《中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測報告（2010-2013）》仍然指出，城市居民有高達71%的人存在維生素A攝入不足的風險。眾所周知，維生素A對眼睛、皮膚、對免疫功能、抗癌都有著重要的功能，老年人老眼昏花，皮膚干燥、免疫功能低下，所以適量補充維生素A改善癥狀作用。

美國科羅拉多大學癌癥中心說，服用超劑量胡蘿卜素的人患肺癌和心臟病的幾率增加20%。負責這項研究的蒂姆·拜耳博士在美國癌癥研究協(xié)會2015年年會上說：“人們不要因為這一研究而對膳食補充劑產(chǎn)生恐懼。如果服用劑量正確，多種維生素的確對健康有益，但它不能成為營養(yǎng)食物的替代品，而且過量服用弊大于利。”

維生素B族最經(jīng)常的成員有B1、B2、B3（煙酸）、B9（葉酸）、B12（鈷胺素）。維生素B1是最早被發(fā)現(xiàn)的維生素（1896年）。主要存在于稻米殼（米糠）、小米、花生。增進食欲、維持神經(jīng)正?；顒?，缺少它會得腳氣?。ㄖ車窠?jīng)炎）、神經(jīng)性皮炎。維生素B12是人體造血不可缺乏的物質(zhì)、保護神經(jīng)功能，促進葉酸合成。美國營養(yǎng)學會建議，≥50歲的人，可服用維生素B122.4mg/天（維生素補充劑或強化食品中）。

一項在北京市開展的研究發(fā)現(xiàn)，5531個北京居民里，有44.7%的人嚴重缺乏維生素D（<10ng/mL），87.1%的人缺乏維生素D（<20ng ml="" 10="" 0="" d="" 20="" 30ng="" ml="" 2="" 9="">30ng/mL）。

我國成人每日鈣推薦攝入量為800mg，50歲以上人群每日鈣推薦攝入量為1000mg，對我國近3500人為期5年的最新觀察研究顯示，50歲左右人群每日膳食元素鈣攝入量不足600mg?？梢酝ㄟ^飲用牛奶外加深綠葉蔬菜等其它富含鈣的食物以滿足機體需要。如果膳食鈣攝入不足，可以攝取鈣劑來增加鈣攝入量。不過目前沒有充足的證據(jù)支持常規(guī)補充鈣和維生素D減少絕經(jīng)期女性骨折風險，并且服之還可能會增加腎臟結(jié)石的風險；

通過長期跟蹤服用人群，包括200多萬參與者平均12年的數(shù)據(jù)，沒有證據(jù)顯示復合維生素、礦物質(zhì)補充劑能降低任何死亡率，也不能預防心血管疾病或者癌癥。如果需要降低心血管疾病的風險，醫(yī)學界推薦人們使用經(jīng)過驗證的方法，例如多吃水果和蔬菜，經(jīng)常參加鍛煉和避免吸煙，而不是每天吃復合維生素和礦物質(zhì)補充劑。

雖然MVMS可能無法使你活到120歲，但若你的飲食不大均衡，對你可能有幫助。康乃爾大學營養(yǎng)學教授雷維茲基（DavidLevitzky）經(jīng)常批評補充劑行業(yè)充斥騙局，但他說，他自己每天都吃一片復合維生素丸當作保險。

2018年發(fā)表的全球、“復合維生素、礦物質(zhì)補充劑（MVMS）專家共識”認為：長期服用MVMS是安全的，也能夠改善微量營養(yǎng)素缺乏的人群的營養(yǎng)水平。但是目前沒有證據(jù)支持攝入MVMS能夠預防慢性疾病。醫(yī)生在評估了患者的微量營養(yǎng)素攝入和缺乏的風險后，可以考慮建議高風險的患者服用MVMS。該共識的起草由美國Tufts大學的JeffreyBlumberg和意大利Pavia大學的HellasCena博士擔任聯(lián)合主席，由全球14名在營養(yǎng)和健康研究領域的頂級專家制定。

最后引用該專家共識報告的話作一個小結(jié)：

1。長期使用不超過最高可耐受攝入量的MVMS是安全的。

2。在某些情況下，維生素與礦物質(zhì)攝入量高于推薦攝入量可能會提供額外的健康益處。

3。對于一些的群體（例如孕婦、老年人、素食者）以及處于特定健康狀況的人群，如果做不到飲食營養(yǎng)均衡，使用復合維生素與礦物質(zhì)補充劑可以帶來健康益處。