世界上最好的運(yùn)動(dòng)是走路 高抬雙腳有益心臟

如果你沒(méi)有充足的時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，而又想保持健康，你該怎么辦？——走路。

你知道世界衛(wèi)生組織認(rèn)定的“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”是什么嗎？全世界最流行的運(yùn)動(dòng)是什么嗎？答案依然是——走路！

據(jù)估計(jì)，北美洲每天就有8000萬(wàn)人參加步行運(yùn)動(dòng)！在美國(guó)市民體育協(xié)會(huì)中，共有350個(gè)徒步俱樂(lè)部，瑞士則有120個(gè)徒步俱樂(lè)部。英國(guó)憲法更是明確規(guī)定，人人享有徒步行走的權(quán)利，倡導(dǎo)留出專用路線用于日常徒步運(yùn)動(dòng)的開展。

科學(xué)走路八法

1、快步走

適宜人群：所有人群

動(dòng)作要領(lǐng)：沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人，可以在上下班的路上（“走班族”）、購(gòu)物的路上、甚至工作間歇的任何時(shí)間去走路健身。一般健身走每次在30-60分鐘為宜，實(shí)在沒(méi)有大段的時(shí)間去鍛煉的，也可以每次走10分鐘，每天加起來(lái)至少30分鐘的走路運(yùn)動(dòng)。美國(guó)和日本等國(guó)建議，為了保持健康每天最好走1萬(wàn)步；我國(guó)衛(wèi)生部建議，要保持健康，每天至少走六千步！

有健身作用的走路，不是那種“飯后百步走” 的慢慢溜達(dá)。這里說(shuō)的快走健身走是指：一小時(shí)走5到6公里（大約每分鐘步行100至120步）、一周堅(jiān)持5到6次的健步走。走的時(shí)候要感到氣喘、但是還能說(shuō)話，這種強(qiáng)度就比較合適。

運(yùn)動(dòng)功效：預(yù)防心腦血管疾病、降壓、預(yù)防骨質(zhì)疏松、減肥、預(yù)防及控制糖尿病等多種健康益處。

2、擺臂大步走

適宜人群：所有人群

動(dòng)作要領(lǐng)：走路的時(shí)候盡量把雙臂前后擺動(dòng)起來(lái)，前手?jǐn)[臂伸掌盡量高過(guò)頭頂，后手?jǐn)[臂要隨勢(shì)后擺伸直。行走的時(shí)候，盡量邁大步。行走的快慢因人而異，最好走到氣微喘，心跳在100次左右。

運(yùn)動(dòng)功效：提高心臟活力、舒筋強(qiáng)肌、消脂減重。

走路時(shí)雙臂大幅度的前后擺動(dòng)，心跳容易加快，可以對(duì)心臟產(chǎn)生良好的鍛煉效果。而且，走的時(shí)候上肢大幅度擺臂、腿在大步快速邁進(jìn)，這樣上下相隨，全身肌肉骨骼都運(yùn)動(dòng)起來(lái)，因而可以達(dá)到舒筋活血的目的。

3、上下拍手走

適宜人群：中老年鍛煉者，腰、背、肩傷痛者

動(dòng)作要領(lǐng)：在走路時(shí)雙手先在自己頭頂上拍一下掌，然后手放到背后在屁股后面拍一下，這樣上一下、下一下交替進(jìn)行。一般按照腳走二步、手拍一下掌的節(jié)奏運(yùn)動(dòng)。走路的時(shí)候要盡量邁大步前進(jìn)。

運(yùn)動(dòng)功效：解除肩頸酸痛，活血、化淤，增進(jìn)呼吸通暢。

走路時(shí)雙手的上拍和下拍，能夠使肩關(guān)節(jié)和頸部、背部，充分活動(dòng)開，可以緩解肩頸和背部的勞損酸痛。手掌拍擊能加強(qiáng)末梢血液循環(huán)，所以可以達(dá)到舒筋活血、化瘀的目的。而且這種雙手上舉的活動(dòng)，還可以有擴(kuò)胸的運(yùn)動(dòng)效果。

4、原地踏步走

適宜人群：老年鍛煉者，傷病初愈者

動(dòng)作要領(lǐng)：在室內(nèi)或者室外任何地方，原地抬腿踏步走。有能力的，可以把大腿抬高些踏步走，兩臂注意擺臂。

老年鍛煉者和傷病初愈者高抬腿踏步時(shí)要注意，后背最好靠近墻，以防高抬腿時(shí)身體后仰摔倒。膝關(guān)節(jié)較弱，容易酸痛的人，可以走得慢些，腿不要抬得太高。

運(yùn)動(dòng)功效：增進(jìn)全身血液循環(huán)，增加腿部力量，增加體力。

5、越野杖行走

適宜人群：所有人群

動(dòng)作要領(lǐng)：這是一項(xiàng)在歐洲非常盛行的運(yùn)動(dòng)，又稱為越野走。行走的時(shí)候借助兩支手杖，使人在行走過(guò)程中實(shí)現(xiàn)四肢同時(shí)參與運(yùn)動(dòng)。越野走比散步有效，比慢跑安全，是健步走的升級(jí)版。

運(yùn)動(dòng)功效：在運(yùn)動(dòng)中保護(hù)膝關(guān)節(jié)，增強(qiáng)心臟功能，提高健身效率。由于上肢參與活動(dòng)，在行走運(yùn)動(dòng)中能增強(qiáng)強(qiáng)度，心率比一般的行走要提高5-17次/分，但不會(huì)感到勞累。利用手杖鍛煉了上肢、肩、頸、背等部位，可以多消耗20%-46%的熱量，因而有減肥作用，尤其減掉內(nèi)臟脂肪、腰腹贅肉。

6、上下樓梯走

適宜人群：下肢沒(méi)有陳舊性損傷健康人群

動(dòng)作要領(lǐng)：登樓梯是一種新的健身方式。在爬樓梯的時(shí)候上身要保持挺拔，將注意力集中在腿和腳上，不要傾斜身體或?qū)⑸眢w重心前移。登樓梯以慢登為宜。一秒鐘一個(gè)臺(tái)階，速度要均勻，以不感到明顯的緊張和吃力為度。爬樓梯鍛煉時(shí)，可以一步一級(jí)臺(tái)階，從容不迫地登；還可以一步登兩級(jí)臺(tái)階甚至三級(jí)。一步一級(jí)臺(tái)階與一步兩級(jí)臺(tái)階可以鍛煉腿部不同的肌肉。

運(yùn)動(dòng)功效：能夠消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)心肺功能，增強(qiáng)腿部力量，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

7、倒步走

適宜人群：動(dòng)作無(wú)障礙的各年齡層人士，對(duì)腰背痛者尤佳

動(dòng)作要領(lǐng)：小腿帶動(dòng)大腿，小步往后退；腰背、脖頸要挺直。倒走時(shí)要全神貫注，眼睛左顧右盼，掌握身后道路的基本情況。這項(xiàng)活動(dòng)很適合那些不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)的人。如果在從事其它運(yùn)動(dòng)鍛煉后采用倒步走，還有助于調(diào)節(jié)心情和促使身體疲勞的自然恢復(fù)。

運(yùn)動(dòng)功效：提高腰背肌肉力量，改善腰背痛癥狀；提高自身平衡能力；增強(qiáng)腿部肌肉力量；增加運(yùn)動(dòng)的能量消耗。

倒步走時(shí)，腰身挺直或略后仰，脊椎和腰背肌肉將承受比平時(shí)更大的力，可改善腰部血液循環(huán)，使向前行走時(shí)得不到充分活動(dòng)的脊椎和背肌受到鍛煉，可以起到預(yù)防駝背、治療腰痛之功效。因此，倒步走無(wú)論是對(duì)于青少年、整日伏案工作或?qū)W習(xí)的人還是中老年人慢性腰痛者都有好處。

8、水中行走

適宜人群：所有人群；特別是年老體弱、腿腳關(guān)節(jié)有傷者

動(dòng)作要領(lǐng)：水中行走適用范圍廣。不論男女老幼，也不管會(huì)否游泳，基本都可嘗試。水中行走，走的姿勢(shì)可多種多樣：正走、反走、側(cè)身走；大步、碎步、原地踏步、蹬跳……在水中行走時(shí)，兩臂可以在水中或浮在水面作劃水、擺臂、掄臂等動(dòng)作，這樣可使這些肌群都得到有效的鍛煉。

運(yùn)動(dòng)功效：保護(hù)膝關(guān)節(jié)，增強(qiáng)心臟功能，提高健身效率。

與陸地行走相比，水中行走要克服更大的阻力，所以對(duì)肌肉力量和內(nèi)臟器官功能的鍛煉更為有效。一般人在深度到腰間的水中，以每秒1步的頻率走3-5分鐘，心率即可達(dá)到最大心率的70%-85%，呼吸頻率超過(guò)安靜時(shí)一倍以上，總體反應(yīng)不亞于陸地慢跑。在水中行走阻力很大，消耗的能量比陸地行走時(shí)也大的多，不但有利于健體，而且可以消耗多余脂肪，有較好的減肥效果。

水中行走雖然較陸上行走費(fèi)力，但水的浮力使膝關(guān)節(jié)負(fù)重小，但活動(dòng)范圍大，膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉和肌腱也能夠得到充分的舒展。所以水中行走不易造成下肢損傷，并且成為輕度傷病患者的康復(fù)手段之一。水中行走還能鍛煉協(xié)調(diào)平衡能力。

高抬雙腳有益心臟健康

中老年人每天進(jìn)行兩三次抬高雙腳的鍛煉，每次5～10分鐘，對(duì)心臟、頭部大有裨益。取坐姿、臥姿都可。將兩腳抬高于心臟，就會(huì)使全身受益。

當(dāng)腳蹺起高于心臟之后，腳和腿部的血液產(chǎn)生回流，讓長(zhǎng)時(shí)間繃緊的大腿、小腿處于松弛狀態(tài)，使雙腿得到充分休息。同時(shí)，腿腳部的血液回流到肺部、心臟，心臟又可將新鮮血液輸送到腿腳部。這些動(dòng)作能促進(jìn)末梢血管中的血流充盈，使血回流的壓力增強(qiáng)，血運(yùn)行的速度加快，減輕心臟輸出的壓力，對(duì)大腦供氧也大有益處。

據(jù)專家介紹，中老年人每天進(jìn)行兩三次抬高雙腳的鍛煉，每次5～10分鐘，對(duì)心臟、頭部大有裨益。取坐姿、臥姿都可。將兩腳抬高于心臟，就會(huì)使全身受益。

預(yù)防心血管疾病走出健康來(lái)

早在1992年，世界衛(wèi)生組織就明確提出“步行是世界上最好的運(yùn)動(dòng)”。心血管內(nèi)科專家認(rèn)為，步行簡(jiǎn)便易行，相對(duì)安全，應(yīng)成為年老體弱者預(yù)防心血管等疾病的首選保健運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)能降低心血管死亡率

長(zhǎng)期以來(lái)，很多醫(yī)生告誡心肌梗塞病人盡量少活動(dòng)，以減少心律失常、心臟停跳、心臟破裂的風(fēng)險(xiǎn)，病人和家屬便以為心梗后臥床休息時(shí)間越長(zhǎng)越好，活動(dòng)越少越好。專家認(rèn)為這里存在誤區(qū)，因?yàn)椤安荒苓\(yùn)動(dòng)”使病人惶恐不安，感到生活無(wú)望，長(zhǎng)期臥床之后很容易發(fā)生血栓栓塞、墜積性肺炎、褥瘡等嚴(yán)重問(wèn)題。

多項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)35年以上的研究表明，缺少鍛煉與心血管病發(fā)病率、死亡率關(guān)系密切。其中包括著名的芬蘭雙胞胎研究，1.5萬(wàn)多對(duì)雙胞胎分為規(guī)律鍛煉和偶爾鍛煉兩組，前者心血管疾病比后者低20%。對(duì)于老年慢性病患者而言，運(yùn)動(dòng)能改善心臟功能，增加心肌供氧，減少冠心病的危險(xiǎn)，包括降低血脂、血壓和血糖。

專家表示，經(jīng)常鍛煉還能調(diào)節(jié)老年人的精神狀態(tài)。

心血管患者鍛煉首選步行

專家介紹，一項(xiàng)對(duì)1645名65歲以上老人的前瞻性研究發(fā)現(xiàn)，每周步行4小時(shí)以上的老人比每周步行少于1小時(shí)者，心血管病住院率減少69%，病死率減少73%。如果身體條件好一些，例如有一定鍛煉基礎(chǔ)的糖尿病患者，則可以選擇慢跑，以行進(jìn)中沒(méi)有明顯氣喘為宜。行進(jìn)方式上，分為常規(guī)慢跑和間歇跑，前者速度一般在30~40秒內(nèi)跑完100米，后者是慢跑和步行交替進(jìn)行。

考慮到運(yùn)動(dòng)本身對(duì)老人的心血管系統(tǒng)也是一種考驗(yàn)，專家提醒：鍛煉要科學(xué)而安全地進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度決定了效果：強(qiáng)度過(guò)低，只能起安慰作用，只有當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到最大攝氧量的50%才能改善代謝和心血管功能；強(qiáng)度過(guò)大，無(wú)氧代謝的比重增加會(huì)讓心血管負(fù)荷過(guò)度，還會(huì)損傷運(yùn)動(dòng)器官。怎樣知道自己的鍛煉強(qiáng)度呢？只要在運(yùn)動(dòng)時(shí)摸一摸自己的脈搏，看一看能不能達(dá)到最適宜的“靶心率”——170減去自己的年齡。例如，70歲的老人，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)能達(dá)到170-70=100次的心率。

選好時(shí)間 循序漸進(jìn)

專家說(shuō)，心血管疾病患者鍛煉時(shí)間有講究。早上6時(shí)~9時(shí)這段時(shí)間是心腦血管最危險(xiǎn)的時(shí)段，因?yàn)樗吆笕梭w神經(jīng)系統(tǒng)處于抑制狀態(tài)，而且一夜沒(méi)有喝水使血液黏稠，睡眠中血流速度減慢，若晨起突然出去大幅度運(yùn)動(dòng)，神經(jīng)興奮性突然增高，又被清晨室內(nèi)外的溫差刺激，易發(fā)生心?；蚰X梗。應(yīng)等太陽(yáng)出來(lái)后，或者黃昏再去鍛煉為宜。

在步行鍛煉時(shí)應(yīng)注意循序漸進(jìn)，開始走10分鐘，歇一下，再進(jìn)行30~40分鐘，再休息一陣，最后在“靶心率”的強(qiáng)度下持續(xù)20~30分鐘。運(yùn)動(dòng)總量每次應(yīng)在3公里或30分鐘以上，一周最少運(yùn)動(dòng)5次，若運(yùn)動(dòng)間歇超過(guò)3～4天，則效果就會(huì)打折扣。一路上應(yīng)避免迎著大風(fēng)、上下臺(tái)階和爆發(fā)用力。

運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)備應(yīng)急藥物

心血管疾病患者運(yùn)動(dòng)應(yīng)隨時(shí)攜帶應(yīng)急藥物。運(yùn)動(dòng)時(shí)血壓會(huì)上升，高血壓患者應(yīng)該用藥物將血壓控制在正常水平；糖尿病患者進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)監(jiān)測(cè)血糖，注意調(diào)整胰島素和口服降糖藥的用量，如果血糖高于14 mmol/L的情況下不要運(yùn)動(dòng)。