鍛造骨感美女 可器械運動

　　是不是覺得每次上健身房都收效甚差?那是因為你的鍛煉方式出了差錯。下面我們請健身教練來教你如何健身。

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　　振翅欲飛的蝴蝶骨 身體坐標(biāo)：后背上半部的春光，說是女人未長出的翅膀最合適。

　　鍛煉目標(biāo)：背部臃腫無型均勻的肥肉。

　　涉及器械：下拉器

　　頸后頸前拉——鍛煉背部的大肌肉群

　　坐在下拉器上，緊握橫杠，雙手的距離大概為肩寬的兩倍。前拉時將橫杠拉至鎖骨附近，停留2-3秒，這時候應(yīng)保持肘部在橫杠的正下方，然后慢慢放松，將橫杠慢慢回到原來的位置。

　　頸后拉的動作時背部保持平直，將橫杠拉到大至與頸窩平齊的位置，然后慢慢使其回復(fù)原來位置。至少前、后各做10次，會明顯感覺到兩片“蝴蝶骨”在活躍“撲騰”，這個動作孕育著你身體的翅膀呢，所以別偷懶哦。

　　長期坐著工作的JJMM應(yīng)該當(dāng)心，長期保持背部僵直，腰肌背肌勞損的毛病會經(jīng)常來侵?jǐn)_你，這對于上半身的放松非常有益。

　　漣漪陣陣的美人骨 身體坐標(biāo)：如果女人的胸部是波濤，那么她只能是小小的漣漪?？墒沁@溫柔的漣漪卻常常攪得人內(nèi)心澎湃不已。 鍛煉目標(biāo)：光滑的脖子，鎖骨下薄薄的平滑的肌肉。 涉及器械：啞鈴、練肩器

　　a.仰臥上斜飛鳥——鍛煉胸的上部 后背貼緊平板，注意不要讓靠背角度太高，否則練習(xí)的部位就不是前胸了。雙手緊握啞鈴，手心相對，胳膊像飛鳥的翅膀一樣在身體前方合上然后緩慢打開，能感覺到美人骨附近的肌肉有點酸困。

　　b.啞鈴平臂——鍛煉肩部前側(cè) 身體站直，雙腳略微分開與肩同寬。緊握啞鈴，手心向下，使整個手臂平直上抬，基本水平為止，然后慢慢放下，連續(xù)做8次。 拉出肩部的線條才會突顯肩胛骨的形狀。

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　　c.器械練胸——塑造有型的線條 雙手緊握抓柄，勻速向前推。鍛煉胸部及鎖骨附近的肌肉，使之更緊致。

　　陡峭嶙峋的香肩 身體坐標(biāo)：決定身體寬度的雙肩，也是決定身體各部分比例的橫坐標(biāo)。不光要夠平、夠?qū)挘€應(yīng)配合有型的胳膊。 鍛煉目標(biāo)：秀美頎長的手臂，與頸部構(gòu)成完美流水線的斜方肌。 涉及器械：啞鈴

　　a.啞鈴后曲臂——鍛煉肱三頭肌 雙臂或者單臂逐個練習(xí)，緊握啞鈴，緩慢將其在腦后放下，肘部要靠近頭部，將力量全部放在肱三頭肌，直至感覺三頭肌伸展，略作停頓，然后慢慢伸直小臂，重復(fù)10次。

　　練習(xí)過程中保持大臂靠近頭部，這個動作會把你胳膊內(nèi)側(cè)軟軟的肥肉變得緊致，可是最難瘦下來的部位喲，堅持下來就會擁有線條完美的大臂。

　　b.啞鈴曲臂——鍛煉肱二頭肌 掌握上述動作要領(lǐng)，緊握啞鈴，手心向上，使整個手臂水平，然后彎曲小臂，這個動作會讓你看見肱二頭肌在皮膚下滾動。

　　c.啞鈴練習(xí)斜方肌 斜方肌是脖子后部兩側(cè)的肌肉，它不能長得夸張，也不能長得太弱，手握啞鈴手臂下垂并置于身體后側(cè)，向后旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié)。

　　d.器械練肩

　　保持正確的坐姿，不要彎腰駝背，打開雙肩，手緊握抓柄，勻速上提，然后慢慢下降，整個動作要連貫流暢，一定要不緊不慢，這樣可以清楚感覺到對肩部肌肉的控制。