增加肌肉量需均衡飲食，高強(qiáng)度訓(xùn)練，充足休息，必要時(shí)可考慮補(bǔ)充特定營(yíng)養(yǎng)品。營(yíng)養(yǎng)支持中蛋白質(zhì)攝入至關(guān)重要，訓(xùn)練方面以無(wú)氧訓(xùn)練為主，休息充分利于肌肉修復(fù)與增長(zhǎng)。當(dāng)身體感到不適時(shí)，務(wù)必及時(shí)就醫(yī)，聽(tīng)從醫(yī)生的指示進(jìn)行診治，不宜自己隨意用藥。
1.均衡飲食：保證充足的熱量攝入，尤其注重蛋白質(zhì)食物，如雞胸肉、魚(yú)、豆腐等，促進(jìn)肌肉合成。
2.高強(qiáng)度訓(xùn)練：進(jìn)行規(guī)律的大重量、低次數(shù)的力量訓(xùn)練，如深蹲、硬拉、臥推，刺激肌肉生長(zhǎng)。
3.充分休息：保證足夠的睡眠，減少身體壓力，給予肌肉恢復(fù)時(shí)間，通常建議每肌群訓(xùn)練間隔48小時(shí)以上。
4.補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)品：適量補(bǔ)充乳清蛋白粉、肌酸等，可輔助肌肉恢復(fù)與增長(zhǎng)，但需注意個(gè)人體質(zhì)與劑量。
5.水分與電解質(zhì)平衡：訓(xùn)練前后補(bǔ)充水分，保持體內(nèi)電解質(zhì)平衡，有利于肌肉功能與恢復(fù)。
增加肌肉量是一個(gè)系統(tǒng)工程，涉及飲食、訓(xùn)練、休息與適當(dāng)補(bǔ)充。建議在專(zhuān)業(yè)人士指導(dǎo)下制定個(gè)性化計(jì)劃，以安全有效地達(dá)到增肌目標(biāo)。