想要快速練出強壯背闊肌，可嘗試引體向上、高位下拉、俯身啞鈴劃船、坐姿彈力帶劃船、單臂啞鈴劃船等動作。 1. 引體向上：雙手正握橫桿，握距比肩略寬，身體懸垂，利用背闊肌收縮將身體向上拉起，至胸部接近橫桿，再緩慢放下。 2. 高位下拉：坐在器械上，雙手寬握橫桿，腰背挺直，靠背闊肌力量將橫桿下拉至鎖骨位置，稍作停頓后慢慢上放還原。 3. 俯身啞鈴劃船：雙腳分開與肩同寬，俯身約90度，雙手持啞鈴，上臂貼緊身體，靠背闊肌發(fā)力將啞鈴拉至腹部兩側(cè)。 4. 坐姿彈力帶劃船：坐在椅子上，彈力帶固定在腳底，雙手握住彈力帶兩端，身體后傾，用背闊肌力量將彈力帶拉向腹部。 5. 單臂啞鈴劃船：單膝和同側(cè)手支撐在長凳上，另一手握住啞鈴，靠背闊肌收縮將啞鈴拉至身體一側(cè)。 這些動作都能有效刺激背闊肌，但需注意動作規(guī)范和循序漸進增加重量，長期堅持訓練才能練出強壯背闊肌。