長跑預(yù)防肌肉拉傷，要做好熱身準(zhǔn)備、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、掌握正確跑姿、注意拉伸放松、保證充足休息等。 1.做好熱身準(zhǔn)備：跑前進(jìn)行 5-10 分鐘的動(dòng)態(tài)熱身，如高抬腿、開合跳等，活動(dòng)關(guān)節(jié)，提高肌肉溫度和柔韌性。 2.控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：根據(jù)自身身體狀況制定合理的跑步計(jì)劃，避免突然增加跑步距離和速度。 3.掌握正確跑姿：身體微微前傾，步伐適中，腳掌著地，保持重心穩(wěn)定，減少肌肉受力不均。 4.注意拉伸放松：跑后進(jìn)行全身肌肉拉伸，重點(diǎn)是腿部肌肉，每個(gè)動(dòng)作保持 15-30 秒。 5.保證充足休息：給肌肉足夠的恢復(fù)時(shí)間，避免連續(xù)高強(qiáng)度長跑，保證充足睡眠和營養(yǎng)攝入。 總之，預(yù)防長跑肌肉拉傷需要多方面注意，養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，才能更好地享受長跑帶來的益處。

想要避免長跑運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)生肌肉拉傷，應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：　　第一、避免穿不平的襪子，穿過小過緊或硬底鞋。　　第二、盡量選擇平坦場地進(jìn)行長跑?！　〉谌㈤L跑前做好足夠的準(zhǔn)備活動(dòng)。比如關(guān)節(jié)、拉伸韌帶的徒手操，前400米放松跑，400米后可加速跑等。一般來講熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)該是10——20分鐘左右，通過放松肌肉、牽拉運(yùn)動(dòng)、輕度的活動(dòng)“提醒”肌肉馬上就要進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的活動(dòng)了?！　〉谒?、長跑時(shí)動(dòng)作要正確，避免做一些幅度較大的跳躍和騰空的動(dòng)作，以免落地不穩(wěn)引發(fā)的關(guān)節(jié)及肌肉扭傷。要強(qiáng)調(diào)腳掌落地技術(shù)要正確，長跑時(shí).要保持肢體活動(dòng)協(xié)調(diào)平穩(wěn).用前腳掌或前腳掌外側(cè)著地，然后過渡到全腳掌著地。這樣既能減少關(guān)節(jié)及肌肉損傷。又可以節(jié)省體力。提高速度。　　第五、運(yùn)動(dòng)量要講究循序漸進(jìn)。開始先慢跑1600米-2000米為宜，隨著身體的逐漸適應(yīng)，再逐漸增加到3000米以上，宜先慢跑，待長跑能力有明顯提高后，才逐漸加快跑的速度?！　〉诹⒓訌?qiáng)局部保護(hù)。比如佩戴護(hù)具，加強(qiáng)局部組織的保暖和保護(hù)。若運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大或較長時(shí)間未運(yùn)動(dòng)者可以用護(hù)腿、護(hù)踝和彈力繃帶進(jìn)行簡單保護(hù)。　　第七、運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)補(bǔ)充能量和電解質(zhì)。比如吃一些東西，喝一些運(yùn)動(dòng)飲料。　　第八、運(yùn)動(dòng)后應(yīng)重視整理活動(dòng)，如慢跑或慢走一段，做幾下深呼吸等，使身體逐漸平靜下來。據(jù)長跑后身體的反應(yīng)來增減負(fù)荷量。