得了肩周炎，可以通過(guò)鐘擺運(yùn)動(dòng)、爬墻運(yùn)動(dòng)、外旋運(yùn)動(dòng)、內(nèi)旋運(yùn)動(dòng)、背后拉手運(yùn)動(dòng)等來(lái)緩解癥狀，促進(jìn)恢復(fù)。 1.鐘擺運(yùn)動(dòng)：身體前傾，單手自然下垂，像鐘擺一樣前后、左右擺動(dòng)，每次 10 分鐘左右。 2.爬墻運(yùn)動(dòng)：面對(duì)墻壁，用手指沿墻緩慢向上爬動(dòng)，盡量爬到最高，然后緩慢向下，重復(fù)多次。 3.外旋運(yùn)動(dòng)：雙手握住一根棍子或毛巾，雙手向外旋轉(zhuǎn)，保持 10 秒左右，然后放松。 4.內(nèi)旋運(yùn)動(dòng)：患側(cè)手臂彎曲，用健側(cè)手握住患側(cè)手腕，向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，重復(fù)進(jìn)行。 5.背后拉手運(yùn)動(dòng)：雙手在背后相拉，用健側(cè)手帶動(dòng)患側(cè)手向上移動(dòng)。 肩周炎患者在進(jìn)行自我鍛煉時(shí)，要注意循序漸進(jìn)，避免過(guò)度勞累和受傷。如果癥狀加重或持續(xù)不緩解，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行治療。

肩周炎的本質(zhì)是肩周?chē)牧M肌筋膜發(fā)生了慢性黏連。除了用微創(chuàng)手術(shù)松解黏連之外，還要通過(guò)自己的肩關(guān)節(jié)帶痛鍛煉，達(dá)到松解疤痕、促進(jìn)患處血液循環(huán)和組織再生的作用。方法如下：　　拉手巾法：兩手拉一條手巾或一根繩，放在背后，像洗澡時(shí)擦背一樣，上下斜行牽拉，有疼痛時(shí)堅(jiān)持3-5秒鐘?！　∨缐Ψǎ褐绷?，雙臂上伸，手掌盡量向上爬直至肩痛保持3-5秒鐘。在手指到達(dá)的最高處的墻上劃一標(biāo)線(xiàn)，以后每次或每天鍛煉的時(shí)候爭(zhēng)取手指越過(guò)此線(xiàn)并再做標(biāo)記，堅(jiān)持至肩關(guān)節(jié)恢復(fù)正常?！　澣Ψǎ荷媳蹌澊笕?，劃圈動(dòng)作要緩慢，深長(zhǎng)。不能用暴力亂掄上肢，否則會(huì)造成肩袖斷裂。豎圈為前后方向劃，橫圈為上下左右方向劃，如太極拳中的云手動(dòng)作。順時(shí)針和逆時(shí)針?lè)较蚋鲃?0圈，每天3-5次?！　∈犷^動(dòng)作法：雙手交替，由前額、頭頂、枕后、耳后、向前縱向繞頭一圈類(lèi)似梳頭動(dòng)作，每次20圈，每天3-5次。