女人該如何補(bǔ)鈣更易吸收

　　女性缺鈣的5大表現(xiàn)

　　1、 經(jīng)常抽筋

　　2、 無(wú)故腰酸背疼

　　3、 易過(guò)敏

　　4、 睡眠障礙

　　5、 指甲軟且經(jīng)常斷裂

　　解決方案：補(bǔ)鈣＋吸收→成功補(bǔ)鈣

　　補(bǔ)鈣是一個(gè)系統(tǒng)工程，它分補(bǔ)充鈣質(zhì)和鈣吸收利用兩個(gè)部分。

　　1、 補(bǔ)充鈣質(zhì)：

　　向體內(nèi)補(bǔ)鈣有兩個(gè)途徑：食物攝入和鈣劑補(bǔ)充。含鈣豐富的食物主要有牛奶、豆制品、海產(chǎn)品等。而鈣劑主要有碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等。

　　注意！補(bǔ)充鈣劑要與食物混合或飯后服用吸收較好，分次比集中服用效果好。

　　2、 吸收鈣質(zhì)：

　　幫助鈣在體內(nèi)被吸收利用的營(yíng)養(yǎng)素有維生素D、鎂、維生素C等。

　?、?維生素D：維生素D是影響鈣吸收最主要的因素。食物中的維生素D與人體皮膚中的7-脫氫膽固醇經(jīng)陽(yáng)光照射后，合成維生素D3，再在肝臟、尤其是腎臟中經(jīng)羥化反應(yīng)而生成的1，25-二羥維生素D，它能促進(jìn)鈣在小腸甚至在結(jié)腸中的吸收。人體缺乏1，25-二羥維生素D，鈣的吸收只有10%；如果補(bǔ)充了維生素D，并在肝臟與腎臟合成了1，25-二羥維生素D，鈣的吸收率會(huì)增加到60～75%。

　?、?鎂：鈣與鎂似一對(duì)雙胞胎兄弟，總是要成雙成對(duì)地出現(xiàn)，而且鈣與鎂的比例為2∶1時(shí)，最利于鈣的吸收利用。所以在補(bǔ)鈣的同時(shí)，要注意鎂的攝入。含鎂較多的食物有：堅(jiān)果（杏仁、腰果和花生）、瓜籽（向日葵籽、南瓜籽）、谷物（小米和大麥）、海產(chǎn)品（金槍魚(yú)、小蝦、龍蝦）等。

　?、?維生素C：臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬等這些水果中大量的維生素C，能使鈣能更好地被小腸吸收。

　　專(zhuān)家提示： 補(bǔ)鈣時(shí)需要注意什么？

    1、 富含植酸和草酸豐富的食物如菠菜、竹筍等會(huì)使鈣的吸收率下降。

　　2、 咖啡等對(duì)鈣的吸收儲(chǔ)留有中等程度的影響。

　　3、 高鈉飲食會(huì)使攝鈣的排泄增加。

　　4、 高磷食物如碳酸飲料、可樂(lè)、咖啡、動(dòng)物肝臟、炸薯?xiàng)l等食物，會(huì)使鈣和過(guò)多的磷結(jié)合一起排出體外。

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　　5、 高蛋白飲食將導(dǎo)致鈣的大量流失。

　　6、 高脂飲食會(huì)減少鈣的吸收。

　　小知識(shí)：你適合補(bǔ)哪種鈣？

　　補(bǔ)鈣藥物適合于依靠食物攝入不能滿(mǎn)足鈣需求的兒童、青少年、孕期和哺乳期婦女、老人，還有工作緊張、壓力大、生活沒(méi)有規(guī)律的白領(lǐng)女性。它的優(yōu)點(diǎn)是操作簡(jiǎn)單，容易控制補(bǔ)充量。

　　常見(jiàn)鈣補(bǔ)充劑分為無(wú)機(jī)鈣與有機(jī)鈣

　　無(wú)機(jī)鈣主要有碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣；有機(jī)鈣類(lèi)有葡萄糖酸鈣等。各種鈣劑中鈣元素的含量分別為：碳酸鈣40％、醋酸鈣22％、檸檬酸鈣21％、乳酸鈣13％、各種牦牛骨鈣10％、葡萄糖酸鈣9％。

　　推薦使用碳酸鈣

　　人體對(duì)不同鈣鹽的吸收率分別為：碳酸鈣39％、乳酸鈣32％、醋酸鈣32％、牛奶鈣31％、檸檬酸鈣30％、葡萄糖酸鈣27％。胃酸分泌正常或偏多的成人，可以選擇碳酸鈣；如果有胃病疾患，如萎縮性胃炎，由于胃酸分泌較少，可以選擇有機(jī)鈣。幼兒可以選擇乳酸鈣或葡萄酸鈣。比較推薦使用的碳酸鈣雖然是無(wú)機(jī)鈣，也就是平常說(shuō)的石灰，對(duì)我們來(lái)說(shuō)卻是相對(duì)安全，而且補(bǔ)鈣效果較好的。

　　兩種鈣制劑應(yīng)該被淘汰

　　但需要注意的是，某些活性鈣，由近海的牡蠣、蚌、貝等，其殼經(jīng)過(guò)高溫活化后磨細(xì)而成，這種活性鈣中有重金屬，pH值又很高，偏堿，服后胃腸會(huì)有反應(yīng)。用家畜動(dòng)物的骨骼磨粉制成的鈣制劑，由于重金屬尤其是鉛容易沉積在這些家畜動(dòng)物的骨骼中，因此服后也會(huì)受重金屬污染。所以這兩種鈣制劑是應(yīng)該被淘汰的。

　　你知道嗎？ 在補(bǔ)鈣的同時(shí)，也許還會(huì)有其他意外收獲呢！

　　1、 減肥：足量的鈣特別是離子鈣，在腸道中能與食物中的脂肪酸、膽固醇結(jié)合，阻斷腸道對(duì)脂肪的吸收，使其隨糞便排出。另外人體血鈣升高后可增加一種稱(chēng)為降鈣素的激素分泌，而降鈣素這種激素可降低人的食欲，減少進(jìn)餐量。

　　2、 減輕經(jīng)前期綜合征：對(duì)患有經(jīng)前期綜合征的婦女進(jìn)行調(diào)查，當(dāng)吃含鈣量高的飲食時(shí)，70%的婦女疼痛減輕，包括月經(jīng)期間的背痛和痙攣；90%的婦女神經(jīng)質(zhì)暴躁或精神抑郁減輕。

　　TIPS：補(bǔ)鈣食品排行榜

　　食物是最好的鈣質(zhì)來(lái)源，從食物中攝取鈣最容易被人體吸收，人體大部分鈣的都應(yīng)該通過(guò)食物來(lái)獲取，也就是我們說(shuō)的食補(bǔ)。

　　“金牌”――奶和奶制品（如牛奶、酸奶、奶粉、奶酪），含鈣量最高，并且容易吸收，是日常補(bǔ)鈣的首選，尤其是兒童和老人。

　　“銀牌”――豆類(lèi)和豆制品如豆腐、豆腐絲等含鈣量也很高。500克豆?jié){含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達(dá)500毫克，其他豆制品也是補(bǔ)鈣良品。

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　　“銅牌”――部分含鈣量高的綠色蔬菜，如薺菜、油菜等。

　　“第4名”――海帶、小蝦皮等海產(chǎn)品，蝦頭蝦殼中含鈣量很高，達(dá)2000毫克／100克，而且溶解度好，是一種生物蛋白鈣晶體的理想補(bǔ)鈣物。

　　“第5名”――芝麻也是重要的補(bǔ)鈣的來(lái)源，可適量服用。芝麻醬含鈣量也很高，稀飯、面湯及涼拌菜都可以加點(diǎn)芝麻醬進(jìn)行補(bǔ)鈣。

　　“第6名”――硬水，也就是未經(jīng)軟水處理過(guò)的水。在硬水中含有相當(dāng)量的鈣，也是補(bǔ)鈣的重要來(lái)源。

　　特別提示：懷孕期及哺乳期如何補(bǔ)鈣

　　女性懷孕期和哺乳期是補(bǔ)鈣的重點(diǎn)時(shí)期，鈣的充足攝取是關(guān)系到媽媽和寶貝骨骼健康的重要因素。

　　懷孕期：準(zhǔn)媽媽在整個(gè)懷孕期都需要注意鈣的補(bǔ)充，尤其是孕晚期7～9月，肚子里的小寶寶每天從媽媽體內(nèi)吸收的鈣相當(dāng)于一個(gè)成人每天的需要量時(shí)，如果每天準(zhǔn)媽媽的鈣攝入量不足，會(huì)導(dǎo)致新生兒低鈣血癥、嬰兒牙釉質(zhì)發(fā)育不良和母體骨質(zhì)軟化癥。另外，孕期充足的鈣質(zhì)還可以減少分娩疼痛，分娩時(shí)不丟失過(guò)多的血液。

　　哺乳期：在哺乳期內(nèi)，媽媽的乳汁是嬰兒天然營(yíng)養(yǎng)的食物和飲料，包含4～6個(gè)月內(nèi)所有的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，其中乳汁中鈣的含量為34毫克/100毫升，基本上比較穩(wěn)定。持續(xù)6個(gè)月的哺乳，媽媽總計(jì)會(huì)從乳汁中失去約為50克的鈣。如果媽媽鈣的攝入量不夠，會(huì)從媽媽的骨骼里抽出鈣來(lái)維持乳汁鈣的穩(wěn)定。如果長(zhǎng)期缺鈣，乳汁中的鈣含量也會(huì)降低，嬰兒就不能獲取足夠的鈣，生長(zhǎng)發(fā)育包括骨骼和牙齒就會(huì)受到影響。