如何拯救臀部扁平 這些方法教你練就翹臀

由于長時間坐，臀部就會變得扁平肥大，缺乏運動也會造成臀部堆積脂肪，怎么把臀部瘦下來呢。今天我們就一起來看看瘦臀方法吧。

蹲馬步

兩腿平行開立，兩腳間距離大概在三個腳掌的長度，然后下蹲，保持腳尖平行向前；接著兩膝向外撐，膝蓋勿超過腳尖，大腿也要和地面平行，然后胯要向前內(nèi)收；兩手環(huán)抱胸前，如抱球狀，頭往上頂，剛開始時不宜久站，先從5分鐘開始，然后漸漸堅持站半個小時就可以了。

拱橋

平躺在地上曲起雙腿，將雙手放在身體的兩側(cè)，然后身體用力將髖部向上頂，直至身體呈現(xiàn)一條直線，注意要同時收緊臀部，保持3秒鐘后放下。

上提腿

同樣是平躺在地上曲起雙腿，然后將右腿豎直上抬，直到與地面垂直，接著左腿再做拱橋狀，最后雙腿交替，重復(fù)剛才的動作。

跪地后抬腿

首先雙手撐地，雙膝跪地，然后單腿向后上方用力抬起，舉到最高位置后停頓3秒，接著再放下，換腿后繼續(xù)重復(fù)動作。

抬腿仰臥起坐

平躺在地毯上，將腿曲起，抬到臀部的垂直上方，將雙腳的腳踝相互交叉；然后雙手抱頭，注意肘部要向外彎曲，然后慢慢把頭、頸和肩膀卷離地面；此時要緊緊地收腹，并注意呼氣，與此同時將髖部和臀部提起離開地面，最后慢慢回到起始姿勢。

仰臥慢蹬車

平躺在地上，將左膝朝前胸曲起，同時抬起右腿伸展，與地面成45°角；雙手抱頭，將肘部向外彎曲，并把頭、頸和肩膀卷離地面，身體同時中部旋轉(zhuǎn)，使肩膀和左膝相對保持一會；

飲食瘦臀

瘦臀可以吃膠原蛋白的食物，讓臀部變得緊致和高翹，含膠原蛋白的食物有魚皮、豬皮、豬蹄、軟骨、雞翅等。但是這些食物的熱量較高，用清淡煮法。

爬樓梯

爬樓梯比較簡單，爬樓梯也帶來很多好處，能消耗卡路里，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，帶動大腿及臀部肌肉群，緊實瘦臀部。

走路姿勢

八字腳走路不好看，八字腳走路會讓臀部下垂變得扁平，調(diào)整好走路姿勢可以讓臀部緊致，走路的時候雙腿不要分得太開，也不要夾得太緊，以雙腳不摩擦適合。同時走路的速度要適當。慢慢彎曲右膝，抬起左腿，并將左肘對準右膝，保持一會后再反復(fù)旋轉(zhuǎn)，注意每次扭動身體都要呼氣吸氣一次。