肚子上有肉怎么練馬甲線 教你練出完美腹肌

肚子上有肉怎么練腹肌？一次次的健身熱潮將腹肌、馬甲線等訓(xùn)練帶到健身減肥愛好者身邊，很多人因?yàn)椴粣圻\(yùn)動(dòng)、長(zhǎng)期久坐導(dǎo)致肚子上肉很多，肚子肉多怎么練腹肌呢？一起來(lái)看看鍛煉出腹肌的辦法。

女生怎么練馬甲線

在想練出馬甲線之前，你可能已經(jīng)知道馬甲線之所以是一條線，在于每塊肌肉是相互獨(dú)立的，馬甲線實(shí)際上是腹直肌、腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌的肌間切紋。既然馬甲線是腹肌間“撕裂”后的一種表現(xiàn)出來(lái)的樣子，女孩要練馬甲線實(shí)際上就是“練出”腹肌來(lái)。而當(dāng)你體脂率足夠低的時(shí)候，腹肌就很容易看到了。所以，馬甲線不是單純能“練出”來(lái)的，需要你系統(tǒng)地進(jìn)行減脂。

肚子上有肉怎么練腹肌

如果你肚子肉多或肚子上有贅肉，就不會(huì)存在快速練出腹肌的方法。肚子上的贅肉無(wú)法通過(guò)任何腹部訓(xùn)練直接轉(zhuǎn)化為腹肌。雖然沒(méi)有辦法快速將肚子上的肉練出來(lái)，但是可以通過(guò)長(zhǎng)期的減脂增?。p少脂肪，適當(dāng)增加一點(diǎn)肌肉量），得到一個(gè)有腹肌的好身材。一般長(zhǎng)距離慢跑、動(dòng)感單車、HIIT等有氧運(yùn)動(dòng)能有效減少身體多余脂肪。體脂肪控制在15%時(shí)，練腹肌也就更簡(jiǎn)單。

減掉多余肚子贅肉

進(jìn)行了全身性的有氧運(yùn)動(dòng)后再采取相應(yīng)的局部鍛煉，比如想要減掉肚子則可以做仰臥起坐、卷腹等運(yùn)動(dòng)。很多人練仰臥起坐都不懂得如何正確發(fā)力，可以先練進(jìn)階版仰臥起坐之稱的“卷腹”。平躺在瑜伽墊上，膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度，雙手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手勢(shì)放于太陽(yáng)穴兩側(cè)。但不可以擠壓太陽(yáng)穴，更不可雙手抱頭，在動(dòng)作過(guò)程中雙手若用力向上牽引頭部，長(zhǎng)期如此會(huì)造成頸椎疼痛的。慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。要點(diǎn)：要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個(gè)背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態(tài)，讓胸腔靠近骨盆即可。2。在動(dòng)作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達(dá)到充分的收縮。然后放松，放低你的雙肩，回到起始位置。

先做大量有氧

既然肚子上有肉，就說(shuō)明身體肌肉較少脂肪較多。還與可能是腹型肥胖。有氧運(yùn)動(dòng)是減脂的好工具，它的減肥減脂效果是針對(duì)全身的，全身脂肪削減，那肚子上的贅肉也會(huì)減去。這個(gè)是老生常談的話題，大家都知道，就不細(xì)說(shuō)。一般人可以選擇的有氧運(yùn)動(dòng)有長(zhǎng)距離慢跑減肥、動(dòng)感單車減肥、減肥操減肥等，如果是膝蓋常不適的人，可以采用游泳和橢圓機(jī)的減肥方式。PS。常做靜力蹲有助于膝蓋肌肉力量增強(qiáng)，恢復(fù)膝蓋正常功能。

腹部肌群鍛煉

仰臥屈膝卷腹，左右各10-20次。平躺，雙手向兩側(cè)伸直，或者雙手放于腦后（這樣會(huì)讓你更加舒服）；屈膝，大腿與小腿呈90度（上圖）。收腹，呼氣，讓你的臀部抬離地面，使膝蓋盡量向頭部靠攏（下圖）。吸氣，慢慢放下腿。重復(fù)動(dòng)作10-20次。一節(jié)訓(xùn)練為3組。

一定要合理飲食

肚子上肉多的人，為了保證練出馬甲線和腹肌，油脂類的食物要少吃，五花肉、為去皮的雞鴨肉中脂肪含量也很高，盡量不吃或少吃。為了蛋白質(zhì)充足避免消耗腹肌，需要攝入新鮮魚蝦肉、牛腱子肉、雞胸肉等。另外不管是少食多餐還是一日三餐，都需要保證每餐有蛋白質(zhì)（肉蛋類）和碳水化合物（粗糧類或米飯面條）的攝入。