白領(lǐng)如何練就美臀 久坐OL運(yùn)動(dòng)提拉翹臀

　　白領(lǐng)們每天長(zhǎng)期久坐，加上不太合理的飲食習(xí)慣，很容易導(dǎo)致臀部脂肪囤積甚至下垂。天生麗質(zhì)俏臉蛋和好皮膚也需精心打理，更甭說美臀這種絕對(duì)需要后天修煉的身段了。想要打造前凸后翹身材?其實(shí)并不難。下面一塊來了解一下美臀方案，跟著做就能幫助你快速減掉屁股上的多余贅肉，帶動(dòng)街頭火辣身材!

　　臀部的構(gòu)造

　　渾圓緊實(shí)的臀部，是所有女性所向往的。年輕時(shí)明明是緊實(shí)豐滿的翹臀，但隨著年齡的增長(zhǎng)，不知不覺地臀部便開始外擴(kuò)松垮，到底該如何防止臀部變形呢?

　　臀部也會(huì)老化?

　　當(dāng)然!! 人體的老化可以從下半身看出來。尤其是大腿到臀部的肌肉老化最明顯。隨著年齡的增長(zhǎng)，臀部肌肉失去緊實(shí)感，無法抗拒地心引力，而開始松垮下垂。事實(shí)上，如果不運(yùn)動(dòng)的話，這樣的老化現(xiàn)象可能從20歲左右就開始出現(xiàn)，因此，日常生活中對(duì)臀部的運(yùn)動(dòng)與保養(yǎng)是非常重要的。

　　一、您的臀部屬于哪一類型呢? 臀型診斷

　　臀部老化之后，會(huì)變化成各種不同類型的臀型。請(qǐng)大家檢視一下您的臀部是屬于哪一種類型呢?

　　1、標(biāo)準(zhǔn)型臀部

　　臀部最凸出的地方應(yīng)剛好位于身體的中心位置，其大小應(yīng)與上半身的比例協(xié)調(diào)，看起來輕盈、微微上翹;　標(biāo)準(zhǔn)的臀圍≈身高×0.54;從側(cè)面看臀部曲線應(yīng)渾圓，如此情形下臀部及腹股溝間的線條才會(huì)看上去很美。圓臀自然且?guī)в芯o實(shí)圓潤(rùn)感，是最理想的臀型。

　　2、扁平型臀部

　　臀部與腰的曲線顯得平直。日本人最常見的臀型，扁扁的，沒有肉感，缺乏性感豐潤(rùn)的吸引力。

　　臀部扁平的人，必須通過食譜、鍛煉來創(chuàng)造具有厚度的臀部。

　　3、下垂型臀部

　　此臀者多系肥胖者，臀向下懸垂。雖然沒有過多的脂肪，但由于年齡增長(zhǎng)以及運(yùn)動(dòng)不足、生產(chǎn)等因素，導(dǎo)致臀線下滑。與胸部下垂的現(xiàn)象相同。

　　臀部下垂的人，必須通過有氧舞蹈、普拉提、按摩類來創(chuàng)造具有厚度的臀部，而且，既使采用相同的運(yùn)動(dòng)量，也務(wù)必以增加負(fù)荷的體操為佳。

　　4、方型臀部

　　從腰部以下，肌肉+脂肪結(jié)實(shí)附著于臀部。女性因生產(chǎn)等因素，骨盤向外張開，導(dǎo)致此現(xiàn)象。

　　5、青椒型臀部臀

　　臀部上方形狀為方型，而臀部下方堆積了許多脂肪，看起來就像是下垂的青椒一樣。最典型的老年臀型。

　　您知道自己的臀型屬哪一類型了嗎? 為防止臀部變型，打造迷人翹臀，小編建議經(jīng)常進(jìn)行提臀運(yùn)動(dòng)和按摩，輔以合理飲食，讓臀部變身為理想的臀型!!

　　二、運(yùn)動(dòng)的方式避免臀部下垂

　　臀部肌肉面積很大，由于日常生活作息中不會(huì)使用到臀部的肌肉，所以一旦透過運(yùn)動(dòng)的方式便能有效甩掉贅肉，打造緊實(shí)圓滑的臀型。臀部主要是由臀大肌與臀中肌所組成。臀大肌是連結(jié)骨盤與大腿骨的肌肉，包覆整個(gè)骨盤，面積很大。側(cè)面是臀中肌。而大腿內(nèi)側(cè)后方的肌肉稱為大腿后肌(hamstring)，對(duì)提臀來說是非常重要的肌肉。

　　打造完美臀型，需要有結(jié)實(shí)不松垮的骨盤，鍛煉臀大肌與臀中肌，還要有支撐臀部的腿后肌，才能讓臀部圓又翹。提臀運(yùn)動(dòng)也能夠幫助鍛煉身體下半身的肌耐力。臀大肌的訓(xùn)練，能防止臀部下垂，打造渾圓緊實(shí)的臀型。而臀中肌的訓(xùn)練，可以避免骨盤張開以及臀部向外擴(kuò)張。腿后肌的強(qiáng)化，則有助于改善股關(guān)節(jié)以及骨盤的松垮變型。

　　1、以單腿曲伸運(yùn)動(dòng)鍛煉大腿肌，以求提升臀部。

　　(一) 確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠(yuǎn)離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會(huì)達(dá)不到效果甚至傷害腿部肌肉。

　　(二) 雙手放于腰際，在上身挺直的情況下，進(jìn)行腿部的曲伸運(yùn)動(dòng)。彎曲時(shí)，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角。以五到十次為一個(gè)回合，每次做兩到三個(gè)回合。

　　2、后側(cè)抬腿運(yùn)動(dòng)具有強(qiáng)化大臀肌的作用。

　　(一)將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點(diǎn)。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。

　　(二)一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然后，單腳各進(jìn)行九到十個(gè)算一回合，共做兩到三個(gè)回合。注意身體不要彈跳并提高腰骨，徐徐進(jìn)行就可以。這項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)可以美化臀型。

　　3、在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，臀部也會(huì)更加緊實(shí)俏麗了。

　　(一)這是一面行走，一面將單腳跨前一步的體操。以左右的踏步為一次計(jì)算、進(jìn)行八次。

　　(二)行走八次之后，將單腳向前跨出一步，接著回到原位，繼續(xù)四次這個(gè)動(dòng)作。然后再行走次后，另一只腳也向前跨出四次。注意伸直脊背持續(xù)五到十分鐘。

　　4、側(cè)踢腿有助于強(qiáng)化大臀肌和中臀肌。

　　(一)把椅子放于體側(cè)，一手支撐。

　　(二)將外側(cè)的腿徐徐向外抬起，必須抬到臀部外側(cè)肌肉感到緊縮為止。

　　(三)回到的一、步驟，這次則是向后慢慢踢起，直到后側(cè)臀肌感到緊縮為止，然后恢復(fù)到一的姿勢(shì)，相反的一側(cè)也采用相同的方法，十到二十次為一回合，共做一到三個(gè)回合。

　　5、小狗方便姿提臀消脂更結(jié)實(shí)。

　　(一)身體以跪姿趴下，以手肘和膝蓋著地，手臂和大腿之間距離不可太近或太開并呈平行狀。

　　(二)以數(shù)到十的速度將右膝往胸先靠近，然后再向后上方抬高，并在最高點(diǎn)稍做停留約五秒。

　　(三)再以慢數(shù)到五的速度將右腿放下，至少做六次抬腿后再換腿。須特別注意身體的平衡，并不能出現(xiàn)手肘彎曲。

　　三、 打造完美電臀 日常運(yùn)動(dòng)小招數(shù)來幫你

　　站立繃臀

　　雙腿立正站好，身子保持挺直，雙手叉腰。身子略微前傾，臀部向后翹，與此同時(shí)將臀部保持緊繃狀片刻，爾后緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)。臀部反復(fù)這樣練習(xí)，能使臀部肌肉變得緊實(shí)，還能使你的臀部更顯優(yōu)美曲線，常這樣練習(xí)能使你輕松瘦臀。

　　側(cè)踢腿

　　立正站好，身子保持筆直，雙手叉腰。將左腿向上抬起，爾后向外側(cè)踢出，到達(dá)極限時(shí)保持該姿勢(shì)片刻，再緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)，雙腿交替反復(fù)練習(xí)能使你的臀部得到拉伸，常這樣練習(xí)能使你的臀部變得緊實(shí)，還能促使脂肪加速燃燒，以練就出性感美臀。

　　提拉翹臀

　　立正站好，雙手背于身后，腰身保持筆挺。利用手掌的力量，將放在臀部下圍的雙手，由下至上輕輕的提拉，反復(fù)練習(xí)直至臀部臀部略微紅發(fā)熱。這動(dòng)作能促使臀部脂肪加速燃燒，使囤積在臀部的脂肪迅速瓦解，常這樣練習(xí)能輕松瘦出窈窕曲線，以達(dá)到減肥效果。

　　輕推臀部

　　在站立著的時(shí)候，MM們可以嘗試著挺直腰身，將雙臂緊貼著臀部?jī)蓚?cè)，手掌使力將其相向利用夾擊，片刻后再緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)，反復(fù)練習(xí)上述運(yùn)動(dòng)直至臀部略微發(fā)熱。這樣能使臀部脂肪加速燃燒，使其變得更加緊實(shí)，以達(dá)到提臀效果。

　　跨大步

　　雙腿并攏站好，挺直腰身，雙手叉腰。將左腿向前邁一步，右腿保持不動(dòng)，爾后使用腿部的力量將左腿緩慢向下壓，直至右腿呈條直線，片刻后緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)，雙腿交替著練習(xí)上述運(yùn)動(dòng)。該運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)臀部脂肪加速燃燒，使其變得更加翹挺。

　　將身體和地板做成橋

　　做法：彎曲膝蓋，使得背部與臀部離開地面，然后保持從膝蓋到臀部到背部以及整個(gè)脊椎在一條直線上，如此停留一會(huì)，慢慢放下，再放松即可。

　　跳操瘦臀

　　踏板操是一種有氧健美操，需要在氧氣充足的情況下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、中低強(qiáng)度的練習(xí)，但是在練習(xí)之前需要充分熱身，尤其是針對(duì)大腿與腳踝，同時(shí)要及時(shí)地補(bǔ)充水分，在運(yùn)動(dòng)半小時(shí)前要喝200-500ml的白開水，同時(shí)在運(yùn)動(dòng)的過程中要每隔15分鐘就要喝少量水。

　　健身球練習(xí)可以針對(duì)非常容易堆積脂肪的校服、臀部、腹部等部位進(jìn)行訓(xùn)練，使得身心貼在健身球的一側(cè)，單腳膝蓋支撐在墊子上以保持穩(wěn)定，同時(shí)伸直另外一條側(cè)腿，保持與地面平行，接著收緊臀大肌。

　　居家瘦臀

　　在家的時(shí)候不妨做些美臀動(dòng)作，比如練習(xí)臀大肌。做法：保持髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，雙手手臂保持與肩膀一樣的寬度支撐在墊子上，單腳膝蓋支撐著保持穩(wěn)定，注意挺胸沉肩，收腹挺胸，然后抬起另外一條側(cè)腿保持與身體在同一水平線上，左右兩側(cè)交換著練習(xí)，每一側(cè)12-15次為1組，同時(shí)中間休息不要超過20秒。

　　器械瘦臀

　　采用一些器械練習(xí)健身運(yùn)動(dòng)，比如箭步蹲。做法：一腳放在前面一腳放在后面，身體主動(dòng)地向下蹲，直至大小腿呈90度角，然后收起，起身，再換腳重復(fù)。或者做做啞鈴以及杠鈴運(yùn)動(dòng)。

　　四、練就性感翹臀的飲食法則

　　1、想讓臀部變得結(jié)實(shí)，避免松弛與下垂，首在飲食原則是必須減少動(dòng)物性脂肪的攝取。食用過多的奶油或乳酪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易于疲勞，也會(huì)讓脂肪囤積于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之類原植物性蛋白質(zhì)，或是熱量低且營(yíng)養(yǎng)豐富的海鮮為主食。

　　2、在蔬菜方面，南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，減少便秘機(jī)率，進(jìn)而創(chuàng)造纖瘦且健美的下半身。

　　3、再者，營(yíng)養(yǎng)素的選擇也很重要。許多女性都有上半身纖瘦但下半身臃腫的困擾，此時(shí)就得反省自己的日常飲食，是否有含鉀量不足的缺點(diǎn)。至于鉀的補(bǔ)充，就以青菜、水果為主食吧!糙米飯、全麥面包、豆類與花椰菜，這些食物含有大量的鉀元素，有助于排除體內(nèi)多余水分，令你的下半身更窈窕。

　　4、多食不飽和脂肪酸盡量以玉米油、橄欖油與葵花油取代動(dòng)物性脂肪，它們均含有大量不飽和脂肪酸，能讓你兼顧美麗與健康。

　　5、魚類不僅熱量比肉類低，還含有更豐富的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、唯他命與dha，可以促進(jìn)新陳代謝與體內(nèi)脂肪的消耗，也是美臀的絕佳食物。