超實(shí)用馬甲線教程 10個(gè)妙招塑造完美曲線

平坦的小腹還不夠，現(xiàn)在馬甲線才是王道，擁有馬甲線，就擁有迷人的肌肉線條！女生怎么練馬甲線呢？小編即刻送上寶典！10個(gè)招式讓你也能大秀好身材！

超實(shí)用馬甲線教程

1、平躺太空步

平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動(dòng)作持續(xù)45秒，建議每次做50-60組。

2、負(fù)重仰臥起坐

仰臥，雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶），卷曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前伸展觸摸腳趾。

3、背部伸展

雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手盡量去觸碰腳尖。動(dòng)作持續(xù)45秒，建議每次做20-30組。

4、屈腿收腹

這個(gè)曲腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。首先上身保持不動(dòng)，雙手則放在身體兩邊，讓后屈腿收腹，當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直，腳不要著地，同時(shí)用腹部控制，每組做十五個(gè)，重復(fù)做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。

5、側(cè)臥提跨

側(cè)臥，腿和同側(cè)手臂作為支撐，向上用力提跨。動(dòng)作持續(xù)45秒，建議每次做20-30次。

6、深蹲+腹部扭轉(zhuǎn)

雙腿打開與肩同寬，雙手拿著啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶），將雙手放于胸前。向下深蹲，起來(lái)時(shí)身體向左扭轉(zhuǎn)，抬右膝靠近胸前。重復(fù)深蹲，起來(lái)時(shí)身體向左扭轉(zhuǎn)，抬左膝靠近胸前。

7、V字支撐

雙腿抬起離地，雙手以及臀部為整個(gè)身體作支撐，用腹肌的力量做伸縮運(yùn)動(dòng)，胸部和膝關(guān)節(jié)向一起靠攏、伸展。動(dòng)作持續(xù)45秒，建議每次做20-30組。

8、攀山步

四肢撐地，雙腿彎曲90°。左腿不動(dòng)，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，換左腿保持15秒。

9、側(cè)拉伸

站立，單手將啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶）舉過(guò)頭頂。身體向一側(cè)用力彎曲，胸部和頭部盡量向上，另一只手用力去觸摸腳尖。然后收回，換另一邊。

10、側(cè)支撐

單側(cè)平板支撐，瘦腹和臀部，保持身體為一條線，臀部抬起。將位于上面的腿慢慢的彎曲打開，位于上面的手臂也同時(shí)彎曲打開。然后還原重復(fù)30秒，之后換另一邊。

腹肌鍛煉

第1招：平躺抬腿，縮小腹

平躺抬腿，縮小腹：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護(hù)尾椎，雙腳并攏伸直進(jìn)行舉高，過(guò)程中腳的高度不超過(guò)45度角持續(xù)保持懸空。

第2招：腹部用力伸展，強(qiáng)化肌肉群。

腹部用力伸展，強(qiáng)化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態(tài)，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰臥起坐姿勢(shì)雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過(guò)程中不是只有上半身做轉(zhuǎn)體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。

第3招：斜側(cè)扭轉(zhuǎn)，縮腹運(yùn)動(dòng)。

斜側(cè)扭轉(zhuǎn)，縮腹運(yùn)動(dòng)：斜放雙腳進(jìn)行仰臥起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態(tài)進(jìn)行仰臥起坐，數(shù)次結(jié)束在換邊進(jìn)行。

第4招：左右擺動(dòng)，屈膝縮腹。

左右擺動(dòng)，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要并龍垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時(shí)觸碰腳尖，后馬上躺回緊接著繼續(xù)。配合每客品牌旗下的瘦身腰帶使用。