單腿旋轉(zhuǎn)式塑造優(yōu)美的腿型 最有效的瘦腿方法推薦

一雙漂亮的美腿同樣具有吸引力，想要擁有完美的腿型就需要付出代價(jià)，要經(jīng)常做瘦腿瑜伽動(dòng)作才能打造出來，下面就為大家分享一款簡單的單腿旋轉(zhuǎn)式瑜伽動(dòng)作！

單腿旋轉(zhuǎn)式塑造優(yōu)美的腿型

這組簡單的單腿旋轉(zhuǎn)式可以塑造你優(yōu)美的腿型。

A、仰躺于訓(xùn)練墊上，雙臂平方置于身體兩側(cè)，收緊腹部，伸直雙膝并抬起右腿筆直指向上方，使右腿和訓(xùn)練墊形成90度夾角。

B、右腿向內(nèi)側(cè)逆時(shí)針畫圈旋轉(zhuǎn)。

C、當(dāng)旋轉(zhuǎn)至身體外側(cè)時(shí)，腳背稍稍外翻并帶動(dòng)大腿擴(kuò)大畫圈的幅度，使右腿和訓(xùn)練墊之間的夾角變成30度。

D、保持勻速旋轉(zhuǎn)的前提下，繼續(xù)畫圈直至還原至起始動(dòng)作。

E、由右側(cè)開始，完成3次后換另一側(cè)，左右各輪換做3組。

最有效的瘦腿方法你要知道

1、高強(qiáng)度拉伸

step1：跪臥，雙手和膝蓋支撐地面，左腿向前伸展，腳跟接觸地面，腳尖用力回勾，雙手慢慢向前移動(dòng)，向腳尖方向拉長脊柱，保持1分鐘。

step2：身體收回，保持左腿伸直，腳背向前打開并向左翻轉(zhuǎn)，腳外側(cè)觸地，腳底垂直于地面，腳心向右。

step3：雙手慢慢向前移動(dòng)，向腳尖方向拉長脊柱，保持1分鐘。

作用：可以強(qiáng)烈拉伸小腿四周的所有肌肉，深度放松緊張的小腿，逐步讓球形的小腿肌肉變成長線條的紡錘形，特別適合肌肉型體質(zhì)的人做小腿及腳踝的塑形練習(xí)。

2、箭步蹲：

step1：雙腳站距與肩寬或略寬于肩，軀干挺直，保持腹部收緊，髕骨的對準(zhǔn)2，3腳趾方向，膝關(guān)節(jié)無擺動(dòng)，下蹲時(shí)膝屈90為最佳。

step2：吸氣，軀干適度前傾，呼氣抬起保持膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。

step3：感受腿部前側(cè)有收緊的感覺。

step4：此動(dòng)作適合腿部前側(cè)脂肪比較多的美眉們，堅(jiān)持12-15次，3-4組即可。（適合脂肪型粗腿）

3、瑜伽瘦腿

step1：先讓背部挺直站立吸氣，雙掌放于頭上，單腿提起腿掌貼于大腿側(cè)，左右腿各做10下。

step2：然后坐在地板上，向內(nèi)彎曲一條腿，先吸氣，身體向伸直的腿傾前，呼氣后坐直，左右腿各做5次。

4、瘦腿消腫

step1：彎曲雙膝，坐在地板上。這時(shí)候，要讓腰、肩膀、耳朵，這三個(gè)部位都在同一直線上，接著有意識(shí)地立起盆骨。雙手往上抬起，直至與肩同高。

step2：一邊吸氣，雙手一邊在身體前方用力往前伸。這時(shí)候要注意，在做動(dòng)作的時(shí)候，背部不能彎曲。必須挺直腰背來做這個(gè)的動(dòng)作。

step3：一邊呼氣，好像要用雙手手肘來觸碰背部一樣，一邊讓肩胛骨向背骨拉近，同時(shí)，用力敞開前胸。

step4：一邊吸氣，上半身一邊往前傾，雙手手肘在身體前方交叉。然后，最好是以同樣的方式，將動(dòng)作3和動(dòng)作4重復(fù)做15次，每重復(fù)做15次動(dòng)作為一組，將該組動(dòng)作重復(fù)做2組的話，豐胸效果，以及上半身的減肥效果更佳。