腰突、腰痛怎么緩解？醫(yī)生教您21天腰椎功能鍛煉訓(xùn)練

有數(shù)據(jù)顯示，腰椎間盤(pán)突出癥是中青年人常見(jiàn)的疾病，國(guó)內(nèi)總發(fā)病率約18%。對(duì)于腰突（腰間追盤(pán)突出）患者來(lái)說(shuō)，腰痛、腳麻、腳痛等癥狀經(jīng)常讓人苦不堪言。

南方醫(yī)院增城院區(qū)骨科副主任醫(yī)師陳永和表示，腰椎間盤(pán)突出、腰痛時(shí)，進(jìn)行腰背肌功能鍛煉和核心肌群鍛煉至關(guān)重要，這不僅能增強(qiáng)腰部穩(wěn)定性，緩解疼痛，還能預(yù)防復(fù)發(fā)，加速康復(fù)進(jìn)程，提高生活質(zhì)量。

下面，陳永和為大家推薦一套“21天腰椎功能鍛煉訓(xùn)練”運(yùn)動(dòng)方法——足部屈曲背伸和屈髖屈膝，可以幫助廣大腰突患者緩解腰痛、保護(hù)腰椎。

方法一：踝泵功能鍛煉▼

①動(dòng)作要領(lǐng)：首先，讓我們從簡(jiǎn)單的踝泵功能鍛煉開(kāi)始。你只需要睡平在床上，全身放松，然后分別將左腳和右腳進(jìn)行最大幅度的屈曲和背伸。

▲腳部屈曲動(dòng)作

▲腳部背伸動(dòng)作

②重復(fù)次數(shù)：一次屈曲和背伸算一個(gè)動(dòng)作，10個(gè)動(dòng)作為一組，每天進(jìn)行5組。

方法二：雙側(cè)屈髖屈膝▼

①動(dòng)作要領(lǐng)：只需要躺在床上，將雙腿同時(shí)彎曲，讓膝蓋和大腿貼近胸部，堅(jiān)持10秒后放松。

②重復(fù)次數(shù)：每天重復(fù)練習(xí)5組，每組10個(gè)動(dòng)作。

方法三：?jiǎn)蝹?cè)屈髖屈膝▼

①動(dòng)作要領(lǐng)：將一側(cè)的腿緩慢彎曲，讓膝蓋和大腿貼近胸部，達(dá)到最大幅度后堅(jiān)持10秒，然后再慢慢放松。當(dāng)腳快接近床面時(shí)，撐住5秒再放下。換另一只腳進(jìn)行同樣的動(dòng)作。

▲當(dāng)腳快接近床面時(shí)，撐住5秒再放下

②重復(fù)時(shí)間：每天交替練習(xí)5組，每組10個(gè)動(dòng)作。

方法四：加強(qiáng)版單側(cè)屈髖屈膝▼

①動(dòng)作要領(lǐng)：當(dāng)你能夠輕松完成前面的三個(gè)鍛煉后，如果腰痛不算明顯，可以嘗試這個(gè)動(dòng)作。一只腳屈髖屈膝，另一只腳也緩慢抬離床面，堅(jiān)持5秒后交替進(jìn)行。如此交替進(jìn)行。

②重復(fù)時(shí)間：5個(gè)動(dòng)作為一組，一天進(jìn)行5組。

最后陳永和提醒大家，鍛煉時(shí)需掌握正確方法，避免過(guò)度訓(xùn)練，建議在專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行。在急性期的鍛煉中，要根據(jù)自己的疼痛情況來(lái)安排鍛煉的量。如果鍛煉時(shí)感到疼痛明顯、難以完成，可以先暫停幾天，等疼痛緩解后再繼續(xù)鍛煉。同時(shí)，也可以服用一些止痛、松弛肌肉緊張的藥物來(lái)緩解疼痛。

圖片由醫(yī)生提供

【專(zhuān)家簡(jiǎn)介】

·陳永和·

南方醫(yī)院增城院區(qū)骨科 副主任醫(yī)師

第十屆羊城好醫(yī)生

東西部協(xié)作幫扶專(zhuān)家

第二屆貴州“最美勞動(dòng)者”

中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)骨傷康復(fù)專(zhuān)業(yè)委員會(huì)脊柱內(nèi)鏡微創(chuàng)與康復(fù)學(xué)組委員

中國(guó)研究型醫(yī)院學(xué)會(huì)骨科創(chuàng)新與轉(zhuǎn)化專(zhuān)委會(huì)委員

廣東省康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)骨傷康復(fù)分會(huì)第一屆董事會(huì)理事

從事骨科臨床工作十年余，擅長(zhǎng)頸椎病、腰椎間盤(pán)突出癥、腰椎滑脫、骨質(zhì)疏松癥、脊柱退行性變等疾病診治。