節(jié)前加班要護(hù)好頸椎 “蘇東坡操”可防頸椎病

年末了，加班加點(diǎn)，長時(shí)間伏案工作……天氣越來越冷，蜷縮著不想動(dòng)……男女老少的各類頸椎病又犯了，專家表示，年前年后都是頸椎病的高發(fā)時(shí)期。春節(jié)將至，在繁忙的工作中該如何突擊保護(hù)好頸椎，以健康的姿態(tài)迎接新年的到來！

要注意防寒

護(hù)頸第一招：防寒保暖

有的人一到冬天就會(huì)冷得直發(fā)抖，也許是不想穿太多，也許是穿再多也會(huì)覺得冷。廣西中醫(yī)學(xué)院第一附屬醫(yī)院治未病中心主任醫(yī)師邱全表示，保護(hù)頸椎最關(guān)鍵的就是防寒保暖，手套、帽子、圍巾、羽絨服，甚至熱水袋等保暖的工具都應(yīng)該備全。戴李國表示，防風(fēng)寒、潮濕，避免午夜、凌晨洗澡或受風(fēng)寒吹襲。風(fēng)寒使局部血管收縮，血流降低，有礙組織的代謝和廢物清除，潮濕阻礙皮膚蒸發(fā)功能。

邱全說，冷到發(fā)抖，直打哆嗦，人體就會(huì)本能地縮成一團(tuán)，長時(shí)間如此，對頸椎及脊柱傷害很大，易引起頸椎、腰椎疼痛。同時(shí)，受涼易感冒發(fā)燒等，致人體免疫下降，容易遭受病毒感染。因此防寒保暖尤其重要。邱全強(qiáng)調(diào)，如果是衣著少而受凍的，盡快添加衣物還來得及，如果穿得多但還是冷得哆嗦的，最好到醫(yī)院讓醫(yī)生根據(jù)體質(zhì)進(jìn)行辨證調(diào)理。

你不能像雕塑

護(hù)頸第二招：適量活動(dòng)

年終各種總結(jié)紛至沓來，你常常伏案四五個(gè)小時(shí)保持一樣的姿勢，或許在敲打著鍵盤，又或許在雙目直盯網(wǎng)頁，不停地瀏覽……不久之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)抬頭困難，頸部痛、脹等，腰部酸痛等。戴李國介紹，避免伏案久坐長時(shí)間固定同一姿勢（如躺著看書看電視等），以減少不良姿勢時(shí)間過長對脊椎的損傷及肌肉、韌帶的勞損，每低頭或仰頭1~2小時(shí)，需要做頸部活動(dòng)，以減輕肌肉緊張度。戴李國說，適當(dāng)?shù)仄鹕砣サ贡?、喝口水、上個(gè)廁所等都是緩解頸椎的好辦法。下班之后，或在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間，可以在室內(nèi)做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、慢跑等微微出汗即可。

你可以輕松學(xué)

護(hù)頸第三招：學(xué)烏龜伸頭

為了能夠有一個(gè)好身體迎接春節(jié)的到來，春節(jié)前的這段時(shí)間，你可跟著戴李國學(xué)以下保護(hù)頸肩的方法：

烏龜伸頭：坐位或站位，自然深呼吸2~3次，放松全身；先慢慢低下頭，同時(shí)吐氣；到不能再低時(shí)改吸氣，同時(shí)頭向前、向上、向后（相當(dāng)于牽拉）；到再也不能向后時(shí)改為吐氣，同時(shí)頭由后縮位再向下、向前方伸出；回到頭正立位時(shí)放松頭部，即算完成一次；如此循環(huán)操作10~15次，以每周5次為準(zhǔn)遞增，增至最大量30次為佳。

聳肩縮頸：坐位或站位，放松全身；吸氣，盡量聳立肩并后伸，頭后縮盡量與肩貼緊，堅(jiān)持3~5秒；呼氣放松；如此循環(huán)操作10~15次，以每周5次為準(zhǔn)遞增，增至最大量30次為佳。

頸臂抗力：取坐位或站位，低頭；雙手交叉緊抱頭及后枕部，稍加阻力；頭頸用力后伸至最大角度；后伸時(shí)吸氣，同時(shí)兩手臂自然外展，持續(xù)對抗3~5秒后還原至低頭位；如此循環(huán)操作5~10次，以每周5遍為準(zhǔn)遞增，增至最大量20次為佳。

環(huán)繞雙肩：坐位或站位，放松全身，雙上肢自然下垂；吸氣，雙肩盡量向前、向上提起；呼氣，雙肩盡量向后、向下放下；如此循環(huán)操作10~15次；（后）吸氣，雙肩盡量向后、向上提起；呼氣，雙肩盡量向前、向下放下；如此循環(huán)操作10~15次，以每周5遍為準(zhǔn)遞增，增至最大量30次為佳。

輕甩肩臂：站立位，（前）雙臂自然下垂；以健側(cè)為先，以肩部為支點(diǎn)，手臂向前、向上、向后環(huán)繞甩動(dòng)10~15遍，以手臂及手指有酸麻脹為度；患側(cè)同樣方法操作；（后）兩臂自然下垂；以健側(cè)為先，以肩部為支點(diǎn)，手臂向后、向上、向前環(huán)繞甩動(dòng)10~15遍，以手臂及手指有酸麻脹為度；患側(cè)同樣方法操作；以每周5次為準(zhǔn)遞增，增至最大量30次為佳。

你還可這樣吃

護(hù)頸第四招：多吃富含蛋白質(zhì)食物

預(yù)防頸椎、腰椎等脊柱疾病，不僅要適當(dāng)及時(shí)的進(jìn)行相關(guān)鍛煉，還需要在飲食上補(bǔ)充能量。戴李國介紹，應(yīng)多吃含蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、膠原蛋白、異黃酮的食物，如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、雞蛋、魚蝦、海帶、黑木耳、雞爪、豬蹄、羊腿、牛蹄筋等，這些既能補(bǔ)充蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)，防止骨質(zhì)疏松，又能生長軟骨及關(guān)節(jié)的潤滑液，還能補(bǔ)充雌激素，使骨骼、關(guān)節(jié)更好地進(jìn)行鈣質(zhì)的代謝，減輕關(guān)節(jié)炎的癥狀，達(dá)到修復(fù)韌帶，增加韌帶彈性的作用。

“蘇東坡操”可防頸椎病

蘇東坡不僅是個(gè)大文學(xué)家，他發(fā)明的健身法也造福后代，后人把他的健身法歸納成兩句話：你拍一，我拍一，一直拍到七十七；深呼吸，下蹲起，十點(diǎn)十分去看戲。

“你拍一，我拍一，一直拍到七十七”有助打開毛細(xì)血管，改善血液循環(huán)，從而預(yù)防頸椎病。用雙手交替拍另外一側(cè)的頸肩部，就是左手拍右肩，右手拍左肩。一邊拍一邊數(shù)數(shù)，直到拍夠七十七下。當(dāng)然量可多可少，重點(diǎn)是拍得有力才有效。

第二句話是“深呼吸，下蹲起，十點(diǎn)十分去看戲”。深呼吸，特別是腹式呼吸，除了能增加氧氣吸入量外，還可以鍛煉橫膈肌，使胃、肝、脾、腸等得到溫和的按摩，對改善腸胃功能，保護(hù)內(nèi)臟都有幫助。

“下蹲起”主要針對的是睡眠不好的人，每天堅(jiān)持做，先是八次十次，以后再慢慢增加。

“十點(diǎn)十分去看戲”對頸椎也特別好。雙臂向身體兩側(cè)伸開，和地面平行，類似鐘表九點(diǎn)一刻時(shí)時(shí)針與分針的位置，然后雙臂同時(shí)向十點(diǎn)十分的位置抬起，再回落到九點(diǎn)一刻的位置。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，連續(xù)做20～30次，腰肌、背肌、胸肌、頸部肌肉都能得到鍛煉。

什么叫“去看戲”呢？小時(shí)候在農(nóng)村，墻很矮，隔壁在演戲，你想看戲的話就得把腳踮起來，伸長脖子。保持這個(gè)姿勢幾秒鐘，之后再反復(fù)去做，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，肩部、上肘、頸部、腳部肌肉都能得到鍛煉。