古熾明 副主任醫(yī)師
擅長(zhǎng):泌尿系腫瘤、泌尿系結(jié)石、前列腺疾病的微創(chuàng)腔鏡診治....[詳情]
更年期綜合征讓許許多多的朋友處于輾轉(zhuǎn)難眠的痛苦煎熬之中,從而誘發(fā)或加重如感冒、腫瘤等病癥。所以說保證充足的睡眠,是更年期綜合征預(yù)防保健工作中非常重要的環(huán)節(jié),一個(gè)好的睡眠可以避免或減輕更年期所帶來的不適癥狀。所以其保健就要從注意休息,勞逸結(jié)合,為自己創(chuàng)造良好安靜的休息睡眠環(huán)境,糾正不正確的睡眠姿勢(shì)開始做起。
更年期失眠的保健工作
1、創(chuàng)造良好安靜的休息睡眠環(huán)境:臥室環(huán)境寧靜,可伴有具有催眠作用的柔美單點(diǎn)節(jié)奏的輕音樂; 光線宜暗淡; 被褥等臥具應(yīng)舒適; 空氣新鮮。
(1)忌迎風(fēng)而睡:睡眠時(shí)千萬不要讓從門窗進(jìn)來的風(fēng)吹到頭上、身上。因?yàn)槿怂炝撕螅眢w對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)能力有所降低,如果迎風(fēng)而睡,時(shí)間長(zhǎng)了,冷空氣就會(huì)從人皮膚上的毛細(xì)血管侵入,輕者引起感冒,重者口眼歪斜。
(2)忌對(duì)燈而睡:人睡著時(shí),眼睛雖然閉著,但仍能感到光亮,如果對(duì)燈而睡,燈光會(huì)擾亂人體內(nèi)的自然平衡,致使人的體溫、心跳、血壓變得不協(xié)調(diào),從而使人感到心神不安,難以入睡,即使睡著,也容易驚醒。
2、糾正不正確的睡眠姿勢(shì):一般主張雙腿半屈曲的右側(cè)臥位姿勢(shì); 不要用手或其他衣物壓于胸部; 不要蒙頭睡覺; 枕頭不宜過高,一般以8——15厘米高為宜,或(肩寬—頭寬)/2=枕頭高度。
(1)忌蒙頭而睡:老年人怕冷,尤其是冬季到來之后,總喜歡蒙頭而睡。這樣,會(huì)大量吸入自己呼出的二氧化碳,缺乏必要的氧氣,對(duì)身體健康極為不利。
(2)忌仰面而睡。睡覺得姿勢(shì),以向右側(cè)身而臥為最好,這樣全身骨骼、肌肉都處于自然放松的狀態(tài),容易入睡,也容易消除疲勞。仰臥則會(huì)使全身骨骼。肌肉處于緊張狀態(tài),既不利于消除疲勞,又容易造成因手搭胸部影響呼吸而做噩夢(mèng),從而影響睡眠質(zhì)量。
(3)忌張口而睡:孫思邈說“夜臥常習(xí)閉口”,這是保持元?dú)獾淖詈玫姆椒?。張口而睡,容易遭受空氣中病毒和?xì)菌的侵襲,不僅使病從口入,而且也容易使肺部和胃部受到冷空氣和灰塵的刺激,從而引起疾病。
3、創(chuàng)造良好安靜的休息睡眠環(huán)境:臥室環(huán)境寧靜,可伴有具有催眠作用的柔美單點(diǎn)節(jié)奏的輕音樂; 光線宜暗淡; 被褥等臥具應(yīng)舒適; 空氣新鮮。
(1)忌睡前說話:俗話說,“食不言,睡不語?!币?yàn)槿嗽谡f話的時(shí)候容易使腦子產(chǎn)生興奮,思想活躍,從而影響睡眠。因此,老年人在睡前不宜過多的說話。
(2)忌睡前用腦:如果有在晚上工作和學(xué)習(xí)的習(xí)慣,要先做比較費(fèi)腦筋的事,后做比較輕松的事,以便放松腦子,容易入睡。否則,如果腦子處于興奮狀態(tài)的話,即便躺在床上,也難以入睡,時(shí)間長(zhǎng)了還容易形成失眠癥。
(3)忌臨睡前進(jìn)食:人進(jìn)入睡眠狀態(tài)后,機(jī)體中有些部分的活動(dòng)節(jié)奏便開始放慢,進(jìn)入休息狀態(tài)。如果臨睡前吃東西,則腸胃、肝、脾等器官就又要忙碌起來,這不僅加重了它們的負(fù)擔(dān),也使其他器官得不到充分休息。大腦皮層主管消化系統(tǒng)的功能區(qū)也會(huì)被興奮,在入睡后常產(chǎn)生噩夢(mèng)。如果趕上晚上吃得太早,睡覺前就已經(jīng)感到饑餓的話,可少吃一點(diǎn)點(diǎn)心或者水果(如香蕉、蘋果等),但吃完之后,至少要休息半個(gè)小時(shí)之后才能休息。
4、注意調(diào)養(yǎng)、改善精神狀態(tài)學(xué)會(huì)控制自己,保持舒暢的心情和樂觀、穩(wěn)定的情緒,消除恐懼心理,避免急噪、煩惱等消極情緒; 注意休息,勞逸結(jié)合,培養(yǎng)業(yè)余愛好,適量多參加一些體育活動(dòng),如打太極拳、氣功、保?。ū=∈称罚┎?、慢跑或輕快的步行等。
忌睡前激動(dòng):人的喜怒哀樂,都容易引起神經(jīng)中樞的興奮或者紊亂,使人難以入睡甚至造成失眠,因此睡前要盡量避免大喜大怒或憂思惱怒,以情緒平穩(wěn)為好。如果你由于精神緊張或情緒興奮難以入睡,請(qǐng)取仰臥姿勢(shì),雙手放在臍下,舌舔下顎,全身放松,口中生津時(shí),不斷將津液咽下,幾分鐘后你便進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。
5、更年期綜合征失眠的飲食注意
(1)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
最好采用生理價(jià)值高的動(dòng)物性蛋白質(zhì),如牛奶、雞蛋、動(dòng)物內(nèi)臟和瘦的牛、羊、豬肉等,因?yàn)檫@些食物不僅含有人體所必需的氨基酸,還含有維生素A、B1、B2等。特別是豬肝,含有豐富的鐵及維生素A、B12、葉酸等,是治療貧血的重要食物。木耳加紅糖燉服可治療婦女月經(jīng)過多。
(2)多吃新鮮水果和綠葉菜。
如蘋果、梨、香蕉、桔子、山楂、鮮棗以及菠菜、油菜、甘蘭、太古菜、西紅柿、胡蘿卜等。這些食物不僅含有豐富的鐵和銅,還含有葉酸、抗壞血酸和胡蘿卜素,對(duì)防治貧血有較好的作用,維生素C還能促進(jìn)鐵的吸收利用。
(3)食欲較差不宜食用油膩食物。
可用紅棗、桂圓加紅糖,做成紅棗桂圓湯?;蛴眉t棗、赤小豆、江米做成紅棗小豆粥,亦可用紅棗、蓮子、糯米煮粥食用,均可收到健脾、益氣、補(bǔ)血的效益。
6、更年期綜合征失眠的食療秘方
赤豆薏苡仁紅棗粥:赤小豆、薏苡仁、粳米各30克,紅棗10枚,每日熬粥食之。1日3次。適用于更年期有肢體水腫、皮膚松弛、關(guān)節(jié)酸痛者。
遠(yuǎn)志蓮粉粥:遠(yuǎn)志30克 蓮子15克 粳米50克。先將遠(yuǎn)志泡去心皮與蓮子均研為粉,再煮粳米粥,候熟入遠(yuǎn)志和蓮子粉,再煮一二沸。隨意食用。補(bǔ)中,益心志,聰耳明目。適用于更年期健忘、怔忡、失眠等癥的食療。
枸杞肉絲冬筍:枸杞、冬筍各30克,瘦豬肉100克,豬油、食鹽、味精、醬油、淀粉各適量。炒鍋放入豬油燒熱,投入肉絲和筍絲炒至熟,放入其它佐料即成。每日1次。適用于頭目昏眩、心煩易怒、經(jīng)血量多、面色晦暗、手足心熱等。
蓮子百合粥:蓮子、百合粳米各30克同煮粥,每日早晚各服1次。適用于絕經(jīng)前后伴有心悸不寐、怔忡健忘、肢體乏力、皮膚粗糙者。
小米棗仁粥:小米100克 棗仁末15克 蜂蜜30克。小米煮粥,候熟,入棗仁末,攪勻。食用時(shí),加蜂蜜,日服2次。補(bǔ)脾潤(rùn)燥,寧心安神。用于治療更年期納食不香、大便干燥、夜間失眠等癥。
(責(zé)任編輯:吳潔媚 )
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