對(duì)于食物的考量：體重控制與食欲

　　你可能會(huì)問(wèn)“一人吃1.1個(gè)人的飯”的說(shuō)法究竟如何理解呢？——在一天中，又該如何安排那0.1呢？其實(shí)很簡(jiǎn)單，妊娠期理想的熱量攝入量應(yīng)該如此分配：即目標(biāo)是增加10%的食物攝入量。在妊娠的第一階段，你需要每天比正常攝入量增加大約100熱量，相當(dāng)于多飲一杯脫脂牛奶；在妊娠的第二階段，每天應(yīng)增加250熱量，相當(dāng)于下午加餐十粒核桃仁和一個(gè)蘋果；在妊娠的第三階段，你需要增加每天300熱量，相當(dāng)于增加三個(gè)水果。

　　說(shuō)到增加攝入量，有幾點(diǎn)需要明確說(shuō)明。以上提到的熱量增加量是你應(yīng)該達(dá)到的指導(dǎo)性指標(biāo)，每天實(shí)際的進(jìn)食量可能會(huì)稍有不同，而且在很多時(shí)候，由于嘔吐或者疲勞，你根本達(dá)不到這些指標(biāo)。只要你能在大多數(shù)時(shí)間里與這些指標(biāo)相去不遠(yuǎn)，那就非常好了。為什么呢？因?yàn)槲覀兊淖罱K目的是為了確保你在整個(gè)妊娠期內(nèi)保持一個(gè)健康的體重，這既對(duì)你自己有益，也能夠?yàn)槟愕膶殞殑?chuàng)造一個(gè)最佳的體內(nèi)環(huán)境。

　　當(dāng)然，根據(jù)你在懷孕之前的體形，最終的目標(biāo)也會(huì)有所不同。雖然我們?cè)诖蠖鄶?shù)情形下并不特別支持使用電子秤①，但在懷妊娠期間，使用磅秤卻是一個(gè)聰明的做法，它可以跟蹤并記錄下你每周的變化。與其對(duì)熱量錙銖必較，不如記錄下體重的波動(dòng)（上升或者下降），這樣可以幫助你決定該吃些什么。具體你該達(dá)到什么目標(biāo)，請(qǐng)參照下頁(yè)表。（事實(shí)上，只有三分之一的女性能夠達(dá)到這些指標(biāo)的要求，因此，記錄下你的成長(zhǎng)變化，這很重要。）

　　在多數(shù)情形下，體重增加主要出現(xiàn)在妊娠的第二和第三階段，很少出現(xiàn)在妊娠的第一階段。在妊娠早期，增加的體重多數(shù)是在你自己身上，而不是在胎兒身上。比如，你的身體需要制造更多的血液，為你的寶寶輸送營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。增加的體重，約1.8～2.3千克，到妊娠的第二階段早期就結(jié)束了。與之形成對(duì)照的是，在妊娠期即將結(jié)束時(shí)，增長(zhǎng)體重的就是你的寶寶了，生長(zhǎng)的速度大概是每周增加約0.23千克。你的體重應(yīng)該是平穩(wěn)增加的，任何體重明顯的忽高忽低現(xiàn)象都可能預(yù)示著某種非典型性情況的發(fā)生。

　　不言而喻，現(xiàn)在并不是考慮減肥的時(shí)候，但值得一提的是，脂肪積累在身體的什么部位是很重要的。如果脂肪積累在大腿上，那是比較好的，因?yàn)榇笸壬系闹靖缓?脂肪酸（這是胎兒需要的）；長(zhǎng)在肚子上的脂肪會(huì)引起胰島素阻抗，而你的寶寶恰恰需要你處于相反的狀態(tài)（也就是胰島素敏感），這樣他就可以盡可能多地從你身上獲取能量。雖然你不能向基因上帝提出正式請(qǐng)求，要求他把脂肪儲(chǔ)藏在你身體的哪個(gè)部位，但你能做到的是，利用我們給出的信息，對(duì)自己的行為稍加調(diào)整。如果在懷孕之前，你的體型屬于蘋果型（即多余的脂肪更多地積累在腰部，而不是大腿上），那么就要努力消除這種網(wǎng)膜結(jié)構(gòu)的腰部脂肪。由于腰部脂肪引起胰島素阻抗，我們建議在妊娠期間，你把體重增長(zhǎng)的目標(biāo)定在BMI相應(yīng)范圍內(nèi)的較低值，以降低進(jìn)一步的胰島素阻抗和轉(zhuǎn)變?yōu)轱@性妊娠期糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。另外，如果在妊娠早期體重增加的比例過(guò)高，那將會(huì)破壞寶寶的新陳代謝環(huán)境。這會(huì)使胎兒認(rèn)為饑荒正在來(lái)臨，你在儲(chǔ)藏脂肪，由此也增加了早產(chǎn)的風(fēng)險(xiǎn)。

　　當(dāng)然，最終的目標(biāo)是確保你增加足夠的體重，以構(gòu)筑起支持寶寶的基礎(chǔ)設(shè)施（胎盤、子宮、乳房等），但是人們并不是要你在懷孕五個(gè)月的時(shí)候就去住院。

　　在妊娠期間，你要打許多場(chǎng)戰(zhàn)役（其中包括買什么樣的嬰兒床、起什么名字），但其中有一場(chǎng)戰(zhàn)役對(duì)嬰兒的一生影響深遠(yuǎn)。這場(chǎng)戰(zhàn)役發(fā)生在大腦深處，簡(jiǎn)而言之，你的身體調(diào)節(jié)你的飲食方式，依靠的是兩種與饑餓相關(guān)的激素之間的溝通聯(lián)系：瘦蛋白和胃促生長(zhǎng)素。如果你讀過(guò)我們以前一本關(guān)于腰部管理的健康書，你可能對(duì)這兩個(gè)名詞并不陌生，但我們?nèi)匀徽J(rèn)為很有必要再來(lái)快速地復(fù)習(xí)一下，這樣，你就能夠了解饑餓是如何得到控制的，由此也能學(xué)會(huì)如何來(lái)管理饑餓。

　　可愛的瘦蛋白，一種由脂肪分泌的蛋白質(zhì)（脂肪不僅僅是一種儲(chǔ)存的組織，它是有生命的，并且可以分泌像瘦蛋白這樣的物質(zhì)），它可以幫助抑制食欲。最近的研究表明，它可能也是造成妊娠性高血壓的因素之一。胃促生長(zhǎng)素，激素中的搗蛋鬼，它會(huì)讓你饑腸轆轆，想吃東西（見圖3.1）。這兩個(gè)大家伙正在進(jìn)行著一場(chǎng)神經(jīng)戰(zhàn)役，你推我拉，你撕我拽，都想贏得勝利。最終的贏家是誰(shuí)呢？是你的大腦得到的主導(dǎo)信息：要么是你餓了，可以吃下一整盒的可可泡芙；要么你感到心滿意足，會(huì)把時(shí)間花在圍著小區(qū)散步（而不是吃東西），想象著如果能把地毯上的意大利面汁擦干凈，那生活該是多么美好呢。

　　與多數(shù)人的想法相反，饑餓不是受到意志力的影響，而是受到激素發(fā)送給大腦的信息的影響。胃促生長(zhǎng)素起作用的時(shí)間較短：它每隔兩小時(shí)發(fā)出一次信號(hào)，嘲笑你、引誘你走向食物儲(chǔ)藏間。瘦蛋白作用的時(shí)間較長(zhǎng)。如果你能夠增強(qiáng)瘦蛋白的信號(hào)，那么你就能夠忽略掉搗蛋鬼的嘲笑，使饑餓保持在可控的水平，由此也控制了由妊娠期體重增加帶來(lái)的潛在風(fēng)險(xiǎn)。

　　如果我們能夠把小手指頭伸到耳朵里，在大腦灰質(zhì)中找一找，擰開大腦當(dāng)中的開關(guān)，讓瘦蛋白的燈一直亮著，永遠(yuǎn)地關(guān)閉胃促生長(zhǎng)素的能量供給，那當(dāng)然好了，可是我們做不到。但我們能夠做到的是通過(guò)我們的飲食來(lái)控制開關(guān)（雙向控制）。食物以及食物進(jìn)入到血液內(nèi)引起的化學(xué)反應(yīng)，可以增加或者減少瘦蛋白和胃促生長(zhǎng)素的影響。比如，在高果糖玉米糖漿，以及如惡魔般的軟飲料和低脂沙拉調(diào)味汁中，都可以發(fā)現(xiàn)果糖，它可以使你的感官對(duì)瘦蛋白的信號(hào)不敏感。由此造成的影響是，隨著胃促生長(zhǎng)素的升高，或者瘦蛋白的降低，你就會(huì)伸手去拿第四根意大利香腸了。相反，如果你吃真正的食物，比如堅(jiān)果、蔬菜、全谷物、動(dòng)物瘦肉——你的大腦就會(huì)給身體一個(gè)直接的命令：先生，讓我們關(guān)閉艙門吧，他吃得夠多了！

　　在通常情形下，你可以保持激素的平衡，你可以吃加工盡可能少的營(yíng)養(yǎng)食品，這樣，你就可以保持體重。但是當(dāng)你懷孕之后，有些激素處在狂風(fēng)暴雨的狀態(tài)下，有時(shí)會(huì)以意想不到的方式影響到你的食欲。

　　現(xiàn)在來(lái)說(shuō)說(shuō)害口，有75%的孕婦有過(guò)害口的經(jīng)歷。在懷孕之前，你或許熱衷于健康飲食，而現(xiàn)在，你卻發(fā)現(xiàn)自己非常想吃垃圾食物。也許你曾經(jīng)是一位素食主義者，但是你現(xiàn)在滿腦子都是奶酪漢堡。激素或許是孕婦害口的主要原因，正如女性在經(jīng)期前會(huì)特別想吃巧克力和其他碳水化合物食品（為了避孕和緩解絕經(jīng)期癥狀而服用黃體酮的女性也有類似的反應(yīng)）。

　　在你把對(duì)杏仁松餅的迷戀怪罪到雌性激素之前，想一想，其實(shí)害口這事是為了幫助你才設(shè)計(jì)出來(lái)的?？茖W(xué)研究表明，女性對(duì)某種食物的渴望正說(shuō)明了那種食物含有她們需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)（比如像維生素C或者鉀），或者僅僅是為了獲取熱量——這都是胎兒的發(fā)育所必需的。你的身體提醒你注意到自己的不足，使得你能夠更好地保護(hù)你的寶寶，同時(shí)保護(hù)你自己。考慮一下：

　　●  你也許會(huì)很想吃鹽，因?yàn)槿焉锲趦?nèi)需要更多的鈉來(lái)平衡體內(nèi)更多的液體。

　　●  在妊娠期的第一階段很想吃水分少且富含淀粉的食物，這可能是為了緩解嘔吐的癥狀。

　　●  很多害口也許是為了改變?cè)型碌默F(xiàn)象，因?yàn)榕钥崭箷r(shí)更容易感到惡心。

　　了解了這些進(jìn)化優(yōu)勢(shì)，你就會(huì)明白大嚼炸薯?xiàng)l并不能讓你好受一點(diǎn)。食品制造公司似乎在誘使我們攝入太多的飽和脂肪、糖和鹽，有些時(shí)候我們屈服了。在你意識(shí)到自己已經(jīng)偏離航線的時(shí)候，就應(yīng)該做出改變。吃下的第一塊曲奇餅干，并不會(huì)摧毀你的計(jì)劃，而接二連三吃下去的，才是真正的黑手。在本章結(jié)尾部分，我們會(huì)給出一些小貼士，這會(huì)有助于你控制自己的食欲，從而控制體重。

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