運(yùn)動小白也能學(xué)會的盆底肌松弛鍛煉法

運(yùn)動小白可通過凱格爾運(yùn)動、臀橋運(yùn)動、深蹲運(yùn)動、仰臥抬腿、瑜伽等鍛煉盆底肌松弛。

1. 凱格爾運(yùn)動：這是較為經(jīng)典的鍛煉盆底肌方法。先收縮盆底肌肉，就像試圖憋尿一樣，保持收縮狀態(tài)3 - 5秒，然后慢慢放松，休息3 - 5秒后再次重復(fù)收縮動作。剛開始可進(jìn)行簡單訓(xùn)練，每次收縮和放松為一組，一組做10 - 15次，每天進(jìn)行3 - 4組。隨著鍛煉能力提升，可逐漸增加收縮時(shí)間和每組的次數(shù)。

2. 臀橋運(yùn)動：平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，雙腳與肩同寬，雙臂放在身體兩側(cè)。慢慢抬起臀部，使肩、髖、膝保持在一條直線上，感受盆底肌的收縮，保持這個(gè)姿勢3 - 5秒，然后緩慢放下臀部。重復(fù)這個(gè)動作，一組做10 - 15次，每天進(jìn)行3 - 4組。此運(yùn)動不僅能鍛煉盆底肌，還可增強(qiáng)臀部和大腿肌肉力量。

3. 深蹲運(yùn)動：雙腳打開與肩同寬，腳尖略微向外。緩慢下蹲，就像坐在椅子上一樣，保持背部挺直，膝蓋不超過腳尖，在下蹲過程中感受盆底肌的收縮。然后慢慢站起，恢復(fù)到起始姿勢。一組做10 - 15次，每天進(jìn)行3 - 4組。深蹲運(yùn)動能有效鍛煉下肢和盆底肌肉。

4. 仰臥抬腿：平躺在床上或瑜伽墊上，雙腿伸直并攏。慢慢抬起雙腿，與床面成90度角，過程中要收緊腹部和盆底肌。然后緩慢放下雙腿，但不要讓雙腳接觸到床面。一組做10 - 15次，每天進(jìn)行3 - 4組。該運(yùn)動有助于增強(qiáng)腹部和盆底肌肉的力量。

5. 瑜伽：有許多瑜伽體式對鍛煉盆底肌有益，如貓牛式、束角式等。貓牛式是跪在瑜伽墊上，雙手和雙膝著地，吸氣時(shí)背部下沉，頭部上揚(yáng)；呼氣時(shí)背部拱起，頭部下垂，在這個(gè)過程中感受盆底肌的收縮和放松。束角式則是坐在瑜伽墊上，雙腿彎曲，腳底相對，雙手握住雙腳，身體慢慢向前傾，同樣能刺激盆底肌。可每周進(jìn)行2 - 3次瑜伽練習(xí)，每次30 - 60分鐘。

對于運(yùn)動小白而言，這些鍛煉方法簡單易操作，能有效改善盆底肌松弛狀況。但鍛煉需長期堅(jiān)持，且在鍛煉過程中要注意動作規(guī)范，避免過度勞累。若盆底肌松弛問題嚴(yán)重，建議及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院婦產(chǎn)科或康復(fù)科就診。